光と睡眠リズム

寝つきが悪い、夜になっても眠くならない・・・

そのせいでいつも睡眠時間が足りない、疲れてる・・・

と悩んでいませんか?

 

そんな睡眠の問題は、太陽の光を日中にしっかり浴びるだけで解決できるかもしれません。

実はそれは 太陽の光を浴びることで睡眠リズムが調節されて、寝つきを良くしてくれる睡眠ホルモンメラトニンの働きが活性化するから なんです。

 

こちらの記事で睡眠ホルモンメラトニンとはなにか、太陽の光が睡眠リズムを調節したり、メラトニンを活性化させる働きについて詳しく見ていきましょう。

睡眠ホルモンメラトニンってなに? オレキシンと一緒に睡眠リズムを作る

人の体のなかには睡眠リズムを保っているメラトニンオレキシンという2つのホルモンがあります。

朝方になると目を覚ますホルモンオレキシンが増えて、反対に眠くなるホルモンメラトニンが減ることで、人は眠りから目が覚めます。

 

日が落ちて夜になると今度は逆にオレキシンが減っていき、メラトニンが増えることで人は眠くなって寝ることができるのです。

 

このメラトニンとオレキシンという2つの物質がバランスよく放出されないと寝る時間になっても寝付けなくなったり、眠りが浅くなったりしてしまうのです。

 

 

光がメラトニンをコントロールするから、太陽の光で寝つきが良くなる

太陽の光を浴びると睡眠ホルモンのメラトニンの放出が少なくなって、目が覚めてきます。

そして実は人の体には光を浴びて15~16時間後にメラトニンが再びたくさん放出されるメカニズムがあります。

太陽光を浴びると体内時計がリセットされて、夜寝る時間になると自然に眠くなるようになるのです。

 

なので睡眠リズムが乱れてしまったり、夜になっても眠くならない、寝つきが悪いときは一度日中に太陽の光をたくさん浴びて睡眠リズムをリセットしてみましょう。

 

 

夜勤(交代勤務)で昼間は睡眠時間 太陽で睡眠リズムをリセットできないとき

夜勤や交代勤務の関係で日中に太陽の光を浴びて睡眠リズムをリセットすることができないという方もいると思います。

そんなときのための不眠対策を別の記事で詳しく書いているので、ぜひご覧ください、

交代・シフト制・夜勤の方向けの不眠対策

 

 

太陽の光を浴びる以外の簡単な+αの不眠対策で寝つきの悪さをサポート

太陽の光を浴びると睡眠リズムがリセットされて夜に寝つきやすくなりますが、それでもなかなか寝つきが良くならない方はぜひここから紹介する方法も試してみてください。

よく眠れないのをそのままにしておくと太りやすくなったり、病気にかかりやすくなるのでしっかり不眠対策していきましょう。

 

睡眠サプリを使う

実はサプリメントのなかには、睡眠をサポートしてくれるものがあります。

身体をリラックスさせてくれたり、ストレスをやわらげるために必要な栄養素を補給して寝付きの悪さやぐっすり眠れないといった睡眠の問題を助けてくれます。

 

睡眠薬と違って副作用がないので安全です。

おすすめはよく昼夜逆転してしまって不眠だった妻が使ってみて良かったグッドナイト27000という睡眠サプリです。

使ってみたレビューも書きましたので、こちらも合わせて見てみてください。

不眠の妻がグッドナイト27000を使った口コミレビュー

 

寝る1~2時間前に入浴する

人はゆっくりと深部体温が下がってくると眠くなってきます。

じっくり入浴すると深部体温がじわじわ上がって、寝るころには段々と下がってきて寝付きが良くなります。

熱いお湯につかると逆に神経が興奮してしまうので、38~39度くらいのぬるま湯につかりましょう。

 

寝る1~2時間前から照明を弱くする、光を浴びないようにする

これは太陽の光を浴びる時の逆で、夜になっても光を浴びているとメラトニンが邪魔されて眠気が覚めてきてしまうのを防ぐための方法です。

部屋の明かりを調節できるなら、弱くしたり、スマホやパソコンの明るさを抑えて自然な眠気を邪魔しないようにしましょう。

 

478呼吸法でリラックスする

寝る前にベッドの上でできる即効不眠対策のひとつに、478呼吸法というものがあります。
4秒息を吸って、7秒息を止めて、8秒息を吐く、これを3セットもやるとリラックスして眠りにつきやすくなります。

寝る前にいろいろ考えごとをしやすいときは効果的ですよ。

 

ストレスをしっかり解消する

ストレスを受け続けると寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなって寝ても疲れが取れないということが起きることがあります。

普段からストレスはためこみすぎないうちに、しっかり解消しましょう。

運動したり、感情的に涙を流すのが効果的であることが研究で分かっています。

詳しくはこちらの記事をぜひご覧ください。

ストレスを解消する科学的根拠のある方法6選

 

 

まとめ

寝つきが悪い、夜になっても眠くならない・・・とお困りの方はぜひ日中に太陽の光をたっぷり浴びてみてください。

 

人は光を浴びると睡眠ホルモンのメラトニンが抑えられて眠気が覚めるのですが、その15~16時間後に自然にメラトニンがたくさん放出されるようになるメカニズムを持っています。

太陽の光を浴びることでずれてしまった睡眠リズムを調節することができるのです。

 

太陽の光を浴びたけどあまり効果がなかった・・・という方はぜひ他の不眠対策も一緒にやって寝つきの悪さをサポートしましょう。