睡眠時間 減った

すっきり起きられない、朝に眠気やだるさが残る・・・睡眠時間が足りないのかもしれない

と困っていませんか?

実は睡眠時間が足りないわけじゃなくて、睡眠サイクルが自分にあっていないからすっきり起きられなかったり、睡眠の質が悪いのが原因かもしれません。

 

「でも毎日5~6時間しか寝てない」と心配される方もいると思います。

1日8時間睡眠が良い!と言われることもありますが、すべての人にとって同じ時間が必要とは限りません。

確かに5~6時間はやや少なめですが、それで十分な人もいます。

 

眠りには1人1人個性があるので、睡眠不足のサインやみなさんにあった理想の睡眠サイクルの探し方をこちらで解説していきます。

朝すっきり起きられない、眠い、だるい・・・睡眠時間が足りない?

朝が弱くて、眠気やだるさがなかなか抜けないとお困りの方は多いと思います。

そういったときに睡眠不足なのではないかと思いがちですが、睡眠時間が足りていても睡眠サイクルが悪いと起きたときにこのような状態になってしまうことがあるのです。

 

人の眠りには浅いレム睡眠と深いノンレム睡眠があり、レム→ノンレムという流れを1サイクルとしてこれを数サイクル繰り返します。

 

浅い眠りのときに起きればすっきりと目覚められますが、深い睡眠のときに目覚まし時計などで無理やり起きようとすると脳がすぐには覚醒モードにならないので眠気やだるさが残ってしまいます。

浅いレム睡眠と深いノンレム睡眠 深い睡眠を増やす方法

 

睡眠時間の理想は8時間と言われることがありますが、これは間違いです。

8時間眠れない=即睡眠不足と不安にならなくても大丈夫です。

 

1日8時間説が生まれた理由は、昔にアメリカで8時間労働制を求めたストライキのなかで語られた「8時間は仕事のために、8時間は休息のために、8時間は俺たちのために」という有名な言葉から来ていると思われます。

 

だいたいこれくらいの時間を寝るべきだという目安はありますが、年齢やその人の体質によって理想の睡眠時間は変わってくるのです。

 

 

じゃあ睡眠不足のサインや症状はどんなもの?

自分に合っていない睡眠サイクルで目覚めようとすると深い眠りから無理やり起きようとするので、起きたときに眠気、だるさが残ってしまいます。

本当に睡眠不足のときも翌日に眠気やさるさは残りますが、他にどのような症状がサインとして出るのか見ていきましょう。

 

  • 細かいミスが多くなる。
  • イライラしやすくなる。
  • 肌荒れするようになった、にきびができやすくなる。
  • 食欲が増える。
  • 熱があるわけじゃないのに頭痛がしたり、吐き気、めまいが起こる。

などです。

やっぱり睡眠不足が原因だったときの対策もこの記事の下の方に書いているので、ぜひそちらもご覧ください。

 

 

前は8時間だったのに、今は6時間睡眠 それでも大丈夫?

昔より眠れなくなった気がする方はご安心ください。

人は歳を取るごとに睡眠時間が自然に減っていきます。

赤ちゃんや小さい子どもはよく寝ていませんか?

逆に高齢者の方は早起きと言われますよね。

 

赤ちゃんや小さい子どものうちは1日に10~12時間ほども睡眠が必要と言われていますが、中学生くらいの思春期になってくると8~10時間、成人すると7~9時間と必要な睡眠時間が少しずつ減っていくのです。

昔と比べて睡眠時間が減った・・・加齢と睡眠の関係

 

 

理想の睡眠時間と最低限の睡眠時間はどれくらい?

ではだいたいこれくらいの時間寝るべきという目安は18歳~64歳までの人は7~9時間、65歳以上の人では7~8時間という全米睡眠財団の研究結果があります。

参考サイト:National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary

 

逆に人にとって最低限必要な睡眠時間はどれくらいかと言うと、4時間~5時間と言われています。

 ただし、これはあくまで最低限生きるために必要な睡眠時間であって、これを1週間でも続ければ眠気やだるさ、集中力ややる気が落ちてしまい生活のパフォーマンスも大きく落ちてしまいます。 

 

 

じゃあ私がすっきり起きられる睡眠時間はどれくらい?

あなたにとっての最適なしっかり睡眠時間をはかるには地道な努力が必要です。

人は睡眠中に浅い睡眠と深い睡眠を90分~110分のサイクルで繰り返すと言われていますが、あなたに合う睡眠サイクルを実際に睡眠時間を調節して探していく必要があります。

 

10分刻みでサイクルごとの睡眠時間を表にしてみました。

 サイクル/1サイクルの時間 90分 100分 110分
 3サイクル 270分(4時間半) 300分(5時間) 330分(5時間半)
 4サイクル 360分(6時間) 400分(6時間40分) 440分(7時間20分)
5サイクル 450分(7時間半) 500分(8時間20分) 550分(9時間10分)

 

ほとんどの人が上の表のどれかに睡眠時間を合わせれば、睡眠不足(睡眠の質が悪いなど)でない限り朝すっきり起きられて、なかなか眠気やだるさが取れないということはなくなります。

3日ごとに少しずつ睡眠時間をずらしていき、すっきりと起きて日中の活動にも眠気などの影響が出ない時間を探しましょう。

 

深い睡眠のときに目覚めないために、この表のなかから自分の持っているサイクルを探さなくてはいけません。

睡眠時間は十分に取れていて、病気や他に眠りの質が下がってしまう原因がなければ、このサイクルで目覚まし時計をかけて起きるようにするとすっきり目が覚めてぐっすり眠れた感じが得られます。

 

 

やっぱり睡眠時間が足りない! 睡眠不足の解消には睡眠の質を高める

元々睡眠時間が足りていた人は自分にあう睡眠サイクルさえ分かれば、朝の眠気やだるさとはおさらばできますが、やっぱり根本的に睡眠時間が足りないよ!という人もいると思います。

そんなときは睡眠時間が増やせなければ睡眠の質を高めましょう。

具体的には睡眠の質を高める方法をこれから紹介していきます。

 

意外と見落とされがち? 睡眠環境を見直す

意外と見落とされがちなのが部屋の温度、湿度、明るさ、音など睡眠環境です。

使っている枕やベッドがあわないことで睡眠の質が落ちてしまっていることがあります。

以下の記事で詳しく書いているので、ぜひご覧ください。

眠れないのは光、音、温度、寝室の配色が原因? 確認しよう睡眠環境

枕が合わないとよく眠れない 朝起きたら肩こりや頭痛がしませんか?

腰が痛いときはベッドが原因かも? ベッドを見直して睡眠改善

 

良い睡眠はバランスの良い食事から! 夜食はやめよう。

食事も良質な睡眠のためには見直しが必要です。

ジャンクフードやインスタントフードを普段からよく食べていると、リン酸塩という添加物の作用で眠りの質を悪化させてしまいます。

眠れない原因はあなたの食事かも? 夜遅く食べたり、こんなもの食べてない?

 

睡眠の質を高める睡眠サプリを使う

実はサプリメントのなかには、睡眠をサポートしてくれるものがあります。

身体をリラックスさせてくれたり、ストレスをやわらげるために必要な栄養素を補給して寝付きの悪さやぐっすり眠れないといった睡眠の問題を助けてくれます。

 

薬とは違って副作用もないですし、依存する危険性もありません。

忙しい方でも毎日飲むだけで良いのでお手軽です。

オススメは、ぐっすり眠れないせいで疲れがなかなか取れなかった妻が実際に使ってみて良かったグッドナイト27000です。

 

万病の元ストレスは眠りにも良くない ストレスを発散する科学的に効果がある方法

ストレスは寝付きを悪くしたり、睡眠の質を悪化させたりします。

科学的に効果があると認められたストレス発散方法別の記事で紹介しているので、ぜひ試してみてください。

ストレスが睡眠の質を悪化させる ストレス発散には科学的根拠のある6つの方法がおすすめ

 

睡眠時間が取れないときには、昼寝も良い 夜の睡眠を先取りできる

夜の睡眠時間がどうしても増やせないときは、10~30分の昼寝をしてみましょう。

昼寝は短時間で効率的に脳の疲れをすっきりさせることができて、午後の眠気や集中力の低下などを防いだり、夜の睡眠を補完する力があります。

 

仮眠の研究は近年、急速に進んでいる。代表的なのはNASA(アメリカ航空宇宙局)が、宇宙飛行士の睡眠について行った実験だ。この実験によると、昼に26分間の仮眠をとった結果、認知能力が34%上昇し、注意力も54%上がったという。

引用元:NASAも認める「昼寝」の驚くべき効果

 

毎日十分な睡眠をとることが基本ではあるが、仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合には、昼間の仮眠が、その後の覚醒レベルを上げ作業能率の改善を図ることに役立つ可能性がある11,12。ただし、必要以上に長く寝すぎると目覚めの悪さ(睡眠慣性)が生じるため、30分以内の仮眠が望ましいことが示されている13,14。

引用元:健康づくり のための睡眠指針2014-厚生労働省

 

上にも書いてあるとおり昼寝をする場合は30分以内の短時間にしましょう。

私も職場で毎日昼休み中に10分程度の昼寝を取っています。

 毎日のことなのでもう慣れましたが、たまに仕事が立て込んで昼寝が取れないときはどうも午後の体調が悪いので、やっぱり昼寝って効果あるんだなあと感じています。 

 

 

まとめ

ぐっすり眠れた気がしない、疲れが取れない・・・睡眠不足かな?

と思ったら悪いタイミングで起きようとしているのが原因かもしれません。

すべての人に理想の睡眠時間は8時間ではないので、1日5~6時間しか眠れないからといって即寝不足かも・・・と心配にならなくても大丈夫です。

 

人は浅い睡眠と深い睡眠のサイクルを90~110分の間で繰り返しており、ひとりひとりぴったりの時間(サイクル数)は違います。

自分にぴったりの時間を見つけるには、地道に自分のサイクルを探してぐっすりと眠れて、すっきりと起きられたという時間を確かめる必要があります。

 

睡眠サイクルを調節してもどうしても寝不足感が治らない場合は、睡眠時間が足りていない可能性があります。

睡眠時間を増やせないときは眠りの質を高めて対処しましょう。

寝るときの環境と食事を見直し、しっかりとストレス発散をして、可能であれば昼寝を取ることが有効です。