レム睡眠とノンレム睡眠

眠りについて調べたことがある方は、レム睡眠ノンレム睡眠という言葉を聞いたことがある方は多いと思います。

 

浅い睡眠と深い睡眠と言われることが多いですが、もっと詳しくこの2つのキーワードについて知ると睡眠への理解が深まります。

 

レム睡眠とノンレム睡眠についてや深い睡眠を増やして、眠りの質を上げる方法についてこちらの記事で詳しく見ていきましょう。

レム睡眠、ノンレム睡眠ってなに? 浅い、深い?

人は一晩寝ている間に、レム睡眠という浅い睡眠とノンレム睡眠という深い睡眠のセットをくりかえして、脳や体の疲れ、ケガ、病気を回復しています。

※レム=REM(Rapid Eye Movement sleep=急速眼球運動睡眠の略)

その名のとおりレム睡眠中は、まぶたのなかで目がぐるぐると動いています)。

 

レム睡眠のときは脳は起きていて、体が休んでいる状態です。

夢を見るのはこのレム睡眠中で、レム睡眠中に目が覚めると、夢を覚えていたり、脳は起きているのに体が動かなくなったり(金縛り)します。

 

浅い睡眠と言われていますが、昼間の記憶を整理したり、夢がストレスの解消してくれたり、体の疲れを回復するのに大切な睡眠です。

 

反対にノンレム睡眠の方は脳が休んでいて、体は起きている状態です。

深さには段階があり、ステージ1~4まであります。

 

ステージ3~4の睡眠を徐波睡眠といって、この徐波睡眠をどれだけ取れるかでぐっすり寝た感覚(熟睡感)が決まってきます。

この状態ではぐっすり眠っているので、ちょっとした音や軽く体を動かしただけでは目覚めません。

 

 

レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルと睡眠時間

人はレム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠・・・と一晩のうちにこれを何回かくりかえします。

寝ついてからすぐにノンレム睡眠に入って、そこから45分~1時間ほどでレム睡眠になります。

 

その後は、1時間半~2時間のサイクルでレム睡眠~ノンレム睡眠(ステージ1~4)の睡眠を繰り返します。

このサイクルが多くなるほどノンレム睡眠が少なくなっていき、朝になるとレム睡眠が多くなって、自然に目を覚まします。

 

不眠症を持っていない人ならこのサイクルを4~5回繰り返して、6~8時間程度眠ります。

睡眠時間には個人差があるので、8時間眠らないとすぐに睡眠不足ということにはならないのでご安心ください。

 

朝なかなか頭が覚めない、ぼーっとしがちな方は睡眠不足じゃなくて、深い眠りのノンレム睡眠のときに無理やり目覚まし時計で起きようとしているのが原因かもしれません。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

8時間も眠れない? 最適な睡眠時間は8時間じゃないので安心してください。

 

 

不眠症をレム睡眠、ノンレム睡眠から見てみる

不眠症の肩はレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れていることが分かっています。

レム睡眠とノンレム睡眠に影響を与えるものは色々ありますが、そのひとつに脳内ホルモンがあります。

 

セロトニンメラトニンという脳内ホルモンが不足していたり、アドレナリンノルアドレナリンドーパミンという脳内ホルモンが過剰に働くとノンレム睡眠が減って、レム睡眠が多くなってしまいます。

脳内ホルモンと不眠について

 

レム睡眠とノンレム睡眠のバランスを取り、しっかり深い睡眠を取るには脳内ホルモンバランスを整えることが大切です。

 

 

深い睡眠、ノンレム睡眠を増やす方法は? 睡眠の質を高めよう

寝る1~2時間前に入浴する

人はゆっくりと深部体温が下がってくるとぐっすり眠れるようになって、睡眠の質が改善します。

じっくり入浴すると深部体温がじわじわ上がって、寝るころには段々と下がってきて寝付きも良くなります。

 

血行が良くなって脳内ホルモンをコントロールする自律神経も活性化するので一石二鳥です。

熱いお湯につかると逆に神経が興奮してしまうので、38~39度くらいのぬるま湯につかりましょう。

 

寝る前にストレッチする

身体のこりは眠りの質を下げてしまいます。

お風呂から上がったあとに日頃こりやすい首や肩、手足をストレッチすると血流が良くなって脳内ホルモンをコントロールする自律神経が活性化します。

朝目覚めた時の疲れの抜け具合も変わってくるので毎日寝る前にやるのがオススメですよ。

 

寝る1~2時間前から照明を弱くする、光を浴びないようにする

人は夜になって周りが暗くなるとメラトニンという眠くなるホルモンを体内で放出します。

ですが強い光を浴びるとこのメラトニンの放出が邪魔されてしまい、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

部屋の明かりを調節できるなら、弱くしたり、スマホやパソコンの明るさを抑えて自然な眠気を邪魔しないようにしましょう。

 

ストレスを科学的な対処法で発散する

ストレスは色々な体調不良の元ですが、不眠の原因にもなります。

ストレスが原因でアドレナリンコルチゾールといったホルモンのバランスが崩れやすくなってしまうので、ストレス対策はレム睡眠とノンレム睡眠のバランスを整えるために大切です。

 

ストレスを発散するのに効果的なのは、運動することや好きな本や音楽を聞いたり、読んだりすることだというのが研究で分かっています。

詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください。

眠りが浅くなる原因のストレスを6つの解消法で発散しよう

 

睡眠サプリを使う

実はサプリメントのなかには、睡眠をサポートしてくれるものがあります。

睡眠に大切なセロトニンというホルモンの材料(トリプトファン)やストレスをやわらげるGABAという栄養素を補給して寝付きの悪さやぐっすり眠れないといった睡眠の問題を助けてくれます。

 

薬とは違って副作用もないですし、依存する危険性もありません。

忙しい方でも毎日飲むだけで良いのでお手軽です。

オススメは実際に不眠だった妻が使ってみて良かったグッドナイト27000です。

使ってみたレビューも書きましたので、こちらも合わせて見てみてください。

不眠の妻がグッドナイト27000を使った口コミレビュー

 

 

まとめ

レム睡眠は浅い眠りで体が休んでいて脳は起きている睡眠、ノンレム睡眠は深い眠りで、脳が休んでいて体は起きている睡眠です。

ノンレム睡眠はステージ1~4に分かれていて、どれだけステージ3~4の深い眠りを繰り返せるかで熟睡感が変わってきます。

 

人はノンレム睡眠~レム睡眠~ノンレム睡眠・・・というサイクルを1日の眠りで通常は4~5回繰り返しますが、不眠症になるとこのバランスが崩れてしまい、それには脳内ホルモンが影響しています。

 

この脳内ホルモンのバランスを調節するためには寝る前に入浴、ストレッチをしてスマホやパソコンは寝る前に控える、普段からストレスをしっかりと解消することが大切です。

忙しくてなかなか生活習慣を直すのが難しい場合は、睡眠サプリを使うのも手です。