不眠と栄養

 

寝つきが悪い、ぐっすり眠れない不眠になると、ストレスやうつなどに注目しがちですが、実は栄養不足が不眠の原因になっているかもしれません。

 

忙しい現代社会ではなかなかゆっくりと料理や皿洗いをする時間がないので、出来合いのもので済ませてしまうこともありますよね。

 

ファーストフードやジャンクフード、弁当・惣菜、外食が多い方は栄養不足で不眠になっている可能性があります。

 

栄養と言えばビタミンと思われるかもしれませんが、タンパク質(アミノ酸)やミネラルなども大切です。

この記事で眠れない方にぜひ取ってもらいたい各栄養素の働きについて説明していきます。

こちらの記事もあわせてご覧ください

眠れない原因は栄養不足? 食事で治そう不眠症

良い睡眠に必要な栄養:7つのビタミン

ビタミンB1

糖質からエネルギーを作り出す働きをしています。

栄養ドリンクのほとんどに配合されていて、筋肉痛の回復や疲労回復に効果的です。

脳の神経の機能を正常に保つ働きも持っているため、不足するといらいらしやすくなったり、集中力が落ちやすくなってしまいます。

 

ビタミンB6

脂質とたんぱく質から人が活動するために必要なエネルギーを作り出す働きを持っています。

肌のサイクルをサポートして、肌の健康を保ってくれます。

リラックス作用があって睡眠に良いセロトニンというホルモンを体内で作るときにも使われます。

 

ビタミンB12

葉酸といっしょに血の働きをサポートします。

神経の働きや睡眠リズムを調整する効果があることが分かっていて、不足すると貧血や不眠になりやすくなります。

不眠の原因は「貧血」の可能性があります!

 

ビタミンC

肌に良いことで有名なビタミンですね。

コラーゲンやストレスをやわらげてくれるコルチゾールというホルモンを作るのに必要な栄養素で、鉄の吸収を高めてくれます。

体にダメージを与える活性酸素をやっつけてくれるのでシミやシワにも良いですね。

 

ビタミンCが不足すると、ストレスをうまく解消できない、鉄が吸収しにくくなって貧血になりやすくなってしまいます。

その結果、眠りが浅くなったりします。

 

ビタミンD

カルシウムのバランスを整えて、骨の健康を保ちます。

カルシウムといえば骨をつくることで有名ですが精神の安定作用も持っているので、ビタミンDが不足するとカルシウムのバランスが崩れて精神が不安定になりやすくなり、不眠に繋がります。

 

ビタミンDは食べ物からとるほかに、太陽の光を浴びると体内で合成することができます。

日焼けやシミのことを考えるとあまりおすすめはできませんが・・・

太陽光を浴びると睡眠リズムを調節して自然な眠気を生み出すことができるので、軽く日光を浴びること自体はおすすめです。

光と睡眠の関係性 太陽の光が快眠を促進する

 

ビタミンE

ビタミンCと同じ効果+サポートしてくれます。

貧血や体の冷えにも効果的なので、不眠にも良いです。

体の冷えは眠れない原因に! 血のめぐりを良くしてぽかぽか温まろう

 

ナイアシン

糖質と脂質からエネルギーを作り出す働きを持っています。

ビタミンB2と同じ働きですが、ほかにも血のめぐりを良くしてくれたり、心を落ち着かせる働きもあります。

不足するとだるさを感じやすくなったり、精神が不安定になりやすくなります。

 

葉酸

ビタミンB12と一緒に赤血球の材料になっているほか、DNAの合成や細胞分裂にも関わっています。

不足すると貧血になりやすくなります。

 

 

良い睡眠に必要な栄養:4つのミネラル

カルシウム

カルシウムといえば骨で有名ですが、不足すると不眠の原因にもなります。

実はそのほかにも精神を安定させる作用や筋肉、血管にも良い作用を持っていて、不足するとイライラしやくなったり、不安になりやすくなったり、筋肉、血管にトラブルが生じることがあります。

 

体内のカルシウムの99%は骨や歯に含まれていますが、残りの1%が上に挙げたような精神や筋肉、血管に作用しています。

カルシウムは食べ物からの吸収率が高くないうえに、ジャンクフードや加工食品などにふくまれているリン酸という成分が体からカルシウムを排出させる働きを持っているので日頃から不足しがちです。

 

レモンなどに含まれるクエン酸や先ほど紹介したビタミンD、同じミネラル類のマグネシウムをいっしょに摂取すると吸収率が高まりますので、意識して一緒に摂るようにすると良いでしょう。

 

マグネシウム

マグネシウムも質の高い睡眠に必要なミネラルで、カルシウムと深い関係があります。

カルシウムと一緒に骨を作る働きや高血圧・動脈硬化を予防する効果を持っており、セロトニンなどの神経伝達物質を作る際にも必要です。

 

カリウム

ナトリウム(塩分)とバランスを取っている関係にあり、神経や細胞の機能を正常に保つ働きがあります。

塩分を摂りすぎると高血圧になってしまいますが、カリウムは過剰なナトリウムを体の外に出す効果を持っています。

カリウムが不足すると、高血圧、無気力、手足のしびれなどが発生してしまいます。

 

鉄分

血液の主要な成分である赤血球の材料になります。

赤血球に含まれるヘモグロビンが酸素を全身に運んでいるため、鉄分不足になるとヘモグロビンが不足して全身が酸欠状態になります。

これが貧血です。

 

めまい、吐き気、低血圧、冷え、だるさ、疲労しやすくなるなど貧血になると体調不良のオンパレードに襲われてしまいます。

 

 

その他の質の高い睡眠のために必要な栄養:5つのアミノ酸など

トリプトファン

トリプトファンはタンパク質に含まれるアミノ酸の一種です。

気持ちを落ち着かせてリラックスさせてくれたり、うつを改善する脳内ホルモンのセロトニンの材料となります。

 

セロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンの材料になるので、トリプトファンが不足すると→セロトニンも不足→メラトニンが不足という悪循環が生まれてしまいます。

 

テアニン

テアニンはお茶に多く含まれるアミノ酸です。

テアニンにはリラックス作用があることが分かっています。

緊張がほぐれて、血管が広がって血流量が増大するので冷えや高血圧にも効果的です。

 

テアニンには安眠作用があることも研究から分かっていて、寝付きの悪さ、熟睡感、起きたときの疲労回復感も改善することが分かっています。

 

オルニチン

オルニチンはしじみなどにたくさん含まれるアミノ酸です。

体のなかの毒(疲労物質)を分解してくれる肝臓の働きをサポートしてくれるので、お酒をよく飲む人向けのサプリメントにも配合されることが多いです。

オルニチンは肝臓の働きをサポートしてよく疲れを取ってくれるので、寝ても疲れが取れない・・・という方にはオススメの成分です。

寝ても疲れが取れないときはオルニチン 睡眠に良い?効果や副作用は?

 

DHA、EPA

DHAといえば頭が良くなると有名で、青魚に多い油の一種です。

油なんですが実は血中の中性脂肪を下げてくれる働きがあって、血管系のトラブルを予防してくれます。

EPAも同じような働きを持っています。

そのほかにもDHAは記憶力を高めたり、うつにも効果的だという研究結果があります。

 

レシチン

レシチンは細胞の膜から栄養素を取り込んだり、細胞にいらない物質を外に出したりする働きを持っています。

レシチンが不足すると細胞内での物質の行き来が上手く行かなくなって疲れやすくなったり、不眠になりやすくなってしまいます。

 

 

結局睡眠に良い食べ物はなに?

ここまで紹介してきた栄養が摂れる食べ物について詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

眠れない原因は栄養不足? 食事で治そう不眠症

 

総合的に見て一番良い食べ物はです。

卵はビタミンB類、D、トリプトファン、鉄分、レシチンとバランス良く含まれていますし、安くて料理にも使いやすいです。

 

幅広い栄養素を一気に取りたい時はもちろんサプリメントでもオッケー。

ビタミン&ミネラルなら有名だし、Amazonでも評判が良い&コスパが良い大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒が良いですね。

 

サプリでぐっすり眠れないのをなんとかするなら、快眠に特化した睡眠サプリを使うのも良いです。

睡眠薬と違って副作用もないですし、依存する危険性もありません。

 

実際に毎日よく眠れなくて困っていた妻もグッドナイト27000というサプリを使ったら、初日から実感できて2週間もする頃にはぐっすりになりました。

毎朝スッキリ起きられるし、体がこんなに楽なの久しぶりって感動してましたよ。

グッドナイト27000について詳しくはこちら

グッドナイト27000のレビューはこちら

 

 

まとめ

あなたが夜よく眠れない・・・、寝ても疲れがとれないと悩んでいる時は、快眠に必要な栄養が不足している可能性があります。

バランスの良い食事で睡眠に良いビタミンやミネラル、アミノ酸などをとればぐっすり眠りやすくなりますよ。

もちろんサプリを使っても大丈夫です。

 

ビタミン&ミネラルサプリなら、有名どころでAmazonでも評判が良い&コスパが高い大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

睡眠サプリなら、毎日よく眠れなくて困っていた妻が初日から実感できたグッドナイト27000がおすすめです。

栄養不足をしっかり対策すれば、スッと眠れて毎朝スッキリスタートできて体も楽になりますよ!