交代、シフト勤務で眠れなくなる

今の世の中夜勤の仕事や交代制の勤務で早番・遅番などが混ざってる不規則な仕事をされている方は多いですが、そういった方のなかには不眠で困っている人が結構います。

あなたは今の仕事についてから寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりして困っていませんか?

 

 そうなってしまった理由は、人が朝に起きて夜に寝る動物なのを仕事で無理矢理夜勤にしたり、交代勤務などで不規則な生活リズムにしてしまったから なんです。

じゃあ今の仕事を続けてる間は眠れないのはガマンするしかないのか・・・

 

と思いきや今の仕事を続けながらでも不眠をどうにかする方法があります。

薬を使っても良いのですが、それ以外の対策もありますので、こちらの記事で紹介していきます。

できれば薬は使いたくないですよね。

 

ポイントは光です。

光が人の睡眠リズムを調節しているので、光と睡眠の関係を知ってコントロールしてあげれば良いんです。

夜勤やシフト制・交代制の不規則な仕事で寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなるなど不眠になってしまう理由やその対策法について詳しく紹介するので見ていきましょう。

あなたも不眠を解消して、夜勤明けの日や休みの日にしっかり動ける元気を取り戻しましょう!

交代勤務や夜勤だと不眠症になってしまう原因はなに?

人の体は元々太陽が昇る朝に目が覚めて、日中に活動して、日が落ちて暗くなると眠くなって朝まで寝るようにできています。

これは大昔に人が狩りをして暮らしていた時のなごりですね。

昔は夜に明かりなんてなくて月の光くらいですから、夜は安全な場所で体を休ませたほうが生存するためには効率が良かったんです。

 

 交代勤務や夜勤などで仕事の時間が不規則になると、自然な睡眠リズムを無視して活動することになってしまうので、睡眠リズムが崩れて不眠になってしまう方が多い のです。

ポイントは光。

人は朝や夜をどうやって区別してるかというと光なんです。

 

光を目で認識するとメラトニンという睡眠ホルモンの働きが抑えられます。

 本来寝る時間に明かりのあるところで働いていると、メラトニンの働きが抑えられてしまうから夜勤明けに寝れなくなる んです。

 

それから睡眠リズムとは別に人の体は日中に体温が段々と上がり、日が落ちると体温が段々と下がる性質を持っています。

実は深部体温が下がると眠くなったり、眠りの質が上がり(ぐっすり眠れる)、深部体温が上がると逆に眠りの質が悪く(眠りが浅く)なります。

 

 夜勤の方など夜勤明けに睡眠を取らないといけない場合、体温が高い状態で眠りにつくことになるので、それが眠りを浅くしてしまう原因 でもあります。

 

交代勤務・夜勤で眠れなくなる原因の簡単なまとめ:

  • 本来の睡眠リズムを無視して明るいところで活動→睡眠ホルモンメラトニンが抑えられる
  • 日中は体温が上がって眠りの質が悪化する(夜は逆に下がってよく眠れるように体ができている)

 

 

交代勤務、夜勤など仕事が不規則な方向けの不眠対策

じゃあ今の仕事を続けるなら、よく眠れないのは仕方ない?

と心配されなくても大丈夫です。

 

  • 睡眠リズムを夜勤や交代勤務に合わせて調節する
  • 睡眠の質を高める

この2つを意識していれば、今の仕事のままでもよく眠れるようになりますよ。

 

(1)睡眠リズムを調節する

夜勤や勤務が不規則な人は睡眠リズムが乱れてしまうから不眠になると書きましたが、強引に睡眠リズムを仕事のリズムに合わせる方法があります。

 

交代勤務の方は、勤務ローテーションを正循環にする

交代勤務の方は勤務ローテーションが色々あると思いますが、

早番→中番→遅番・・・が正循環

遅番→中番→早番・・・が逆循環

です。

これ以外にもランダムに勤務時間が変わる方もいらっしゃると思いますが、可能なら勤務ローテーションを正循環にすると体への負担をなるべく小さくして睡眠リズムを仕事に合わせることができます。

 

1日は24時間ですが、人の体内時計は25時間です。

なにもしないと毎日1時間ずつ後ろに睡眠リズムがずれていくので、正循環で勤務ローテーションをずらしていく方が体への負担が少なくなります。

 

帰宅時に遮光サングラスと帽子を使う

睡眠リズムは、光によってコントロールされています。

無条件で朝になると目が覚めて、夜になると眠くなるわけではないのです。

 

太陽の光のような強い光を目で感知すると、「メラトニン」という睡眠ホルモンの働きが弱くなって、眠気が覚めるようになっています。

 

 

朝に仕事が終わって帰宅するときは、帰りの道で遮光サングラスとつば付きの帽子を使って光を避けましょう。

太陽の光が目に入ると眠気が覚めてしまいます。

 

 光が目に入るのをガードできれば仕事が終わってから寝付けない、ぐっすり眠れないのを改善できます。 

雨の日やくもりの日でも、眠気が覚めるには十分な明るさがあるので、油断しないでしっかりとサングラスとつば付き帽子を使いましょう。

 

遮光サングラスならPAERDEの物がコスパが良いし、Amazonでも高評価です。

1年間の保証もあるので毎日のように使っても安心。

 

 

家で寝るときは、光を消して夜のような状態にする

室内でもなるべく明かりを避けます。

寝るときはきちんと部屋の電気を消して、カーテンをしっかり閉めて太陽の光もシャットアウトしましょう。

薄手のレースのカーテンを使っている方は、光をきちんとさえぎってくれる厚手のものに変えた方が良いです。

 

(2)睡眠の質を高めてぐっすり眠る

なんとか寝付けるけど、熟睡できない、目が覚めてしまう、寝ても疲れが取れないときの対策法を紹介します。

 寝付きが少し悪くてもぐっすり眠って疲れが取れれば、毎日の仕事が楽になります。 

 

仮眠を取る

夜勤の間に休憩時間があるなら、イスに座ったり、机にふせた状態で10分~15分の仮眠を取りましょう。

これは仕事が終わった後の眠りをどうにかする方法ではなく、疲れをリフレッシュする方法です。

 

家に帰ってから寝付きが悪かったり、熟睡できなくても勤務中に仮眠を取っておけば体の疲れが少し取れて、集中力もアップします。

10分~15分ぐらいの仮眠でも、体の調子が良くなってパフォーマンスが上がることは研究の結果からも分かっています。

 

昼間の睡眠の1時間前にゆっくり湯船につかる

家に帰ってきてすぐベッドに横になってしまう方もいると思いますが、まずは温かいお湯(38℃~40℃)にゆっくりつかりましょう。

人は深部体温が下がると眠くなったり眠りの質が良くなります。

 

温かいお湯をじっくり浴びると深部体温が上がって、そのあとゆっくり下がってきます。

日中は体のリズムで体温が徐々に上がっていきますが、ゆっくり入浴して体を温めれば体の仕組みで体温を少しずつ下げることができるのです。

 

睡眠サプリを使う

「薬には頼りたくない」

というときには、睡眠サプリが良いですよ。

 

 睡眠薬と違って副作用も依存性もないし、毎日飲むだけで良いから忙しくてもお手軽。 

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1日あたり50円と缶ジュース1本より安いし評判も良いので、とりあえず試してみる価値アリです。

 

 

【最終手段】睡眠薬を使う

ここまで書いた不眠対策をやってもイマイチ寝付きも眠りの浅さも良くならないというときは、睡眠薬を使ってみるのも考えてください。

副作用が怖いからといってもよく眠れないのをそのままにしておく方が危険です

 

睡眠不足が続くと、

  • 集中力や注意力が落ちるので仕事でミスが増える、ケガをしやすくなる
  • 心臓病や動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病になるリスクが高くなる

 

病院でもらう睡眠薬に抵抗があるときは、まず市販の睡眠導入剤や睡眠に良い漢方薬からはじめても良いでしょう。

東洋の神秘:不眠に効果的な七つの漢方薬

市販の睡眠薬はどれが良い? ドリエル、リポスミンなどを比較

 

薬の副作用が怖い方には、「ロゼレム」が良い

2011年にロゼレムという睡眠リズムを調節してくれる新しい薬が日本で使えるようになりました。

メンタルクリニックや心療内科などで処方してもらえます。

 

 夜勤明けの寝る前に使えば、朝寝て夜起きるリズムに体を合わせられます。 

睡眠薬より副作用が少なくて依存性もほとんどない安全な薬です。

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まとめ

交代勤務や夜勤の方など勤務体系が不規則な方が不眠になりやすい原因は、元々人が持っている睡眠リズムを無視してしまうからでした。

 

職場から帰るときに朝日を浴びたり、体のリズムで日中は体温が上がってしまうため寝付きが悪くなったり、ぐっすり眠れなくなったりします。

 

交代勤務や夜勤など不規則な仕事を続けながら不眠をなんとかするには、

  • 勤務ローテーションを正循環にする
  • 光をきちんとシャットアウトする
  • 寝る前に入浴して睡眠の質を高める
  • 睡眠サプリを使って睡眠の質を高める

ことが大切です。

 

これらの対策でもどうしても足りない場合は、ずっと寝不足が続くよりはマシなので睡眠薬を使うことも考えましょう。

病院に行く暇がない、抵抗があるというときは市販の睡眠薬や睡眠に良い漢方を使うのも良いでしょう。

 

やっぱり副作用や依存が心配なら、安全な睡眠サプリをおすすめします。

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