不眠対策 瞑想

仕事、家事、人間関係・・・イライライラ

とにかくいろいろなことでイライラがたまってるいせいか眠れない、寝つきが悪いと困っていませんか?

 

そんなイライラ性の不眠には瞑想が有効です。

瞑想というと宗教とかスピリチュアル、怪しい印象を持っているかもしれません。

ですが、 瞑想はイライラを静めたり、ストレスをやわらげたり、ストレスに強い体を作ってくれることが研究で分かっています。 

 

瞑想は簡単に言ってしまえば「なにも考えない」状態を意識的に引き出すことです。

脳の思考をストップさせることでイライラの原因になることを考えさせないことで、イライラが静まったりストレスが軽くなるのです。

 

こちらの記事で、瞑想とはなにか、どうしてイライラや不眠に効果があるのか、瞑想の方法について詳しく書いていきます。

瞑想ってなんだ? 精神の修行? 神への祈り?

瞑想というと宗教的な、スピリチュアルな印象を持たれる方が多いと思います。

それもそのはずで元々瞑想は仏教、ヒンドゥー教、イスラム教、キリスト教などいろいろな宗教で修行や神の祈りとして行われてきたものです。

 

多くの方が瞑想といってイメージされるのはあぐらをかき、手を太もものうえに重ねて置いて(または両手を胸の前で合わせて)背筋を正し、目を閉じて無心になることだと思います。

これをすることによって神の意識に近づく、宇宙と一体になるなどの目的があったようです。

 

この記事で取り上げる瞑想は宗教的なものではありません。

忙しい日常生活のなかでゆっくりと思考を止めて脳を休め、心身ともにリラックスするために行うものです。

こういった健康法としての瞑想はマインドフルネス瞑想とも呼ばれています。

 

リラックス、ストレス軽減効果やひらめき力のアップを目的として有名人たちも瞑想を行っているぐらいなので、その力は信用性が高いですね。

たとえば、ジョブズやビル・ゲイツ、イチロー、のレディー・ガガなどです。

 

 

瞑想の持っている効果はどんなもの? イライラ不眠を解消

瞑想はストレスが軽減されリラックスできて、具体的には瞑想することでこんな効果が得られます。

  • 不安になりにくくなる
  • 心が落ち着く
  • 集中力が上がる
  • 記憶力が上がる
  • 幸福感が上がる

 

瞑想は今世界各国で研究されていて、上のような効果を持っていることは科学的に証明されています。

たとえばウィスコンシン大学の研究では

(前略)fMRIを使って、瞑想中の仏教僧の脳活動を測定している。

細胞遺伝学者であり作家でもあり、そしてチベット仏教僧であるマチウ・リカール氏の頭部に256本のセンサーを装着して、瞑想中の脳の動きを詳細にわたってモニターしたのである。

リカール氏のほかにも数名の浅いキャリアの仏教僧たちの脳の活動も同じくモニターされた。

結果は驚くべきものであった。

瞑想をのべ5万回以上重ねているベテラン修行僧であるリカール氏の脳の機能が並外れて高いことはある意味で想定できたことだが、瞑想についてまだキャリアが浅い修行僧であっても、一般人に比べれば際だった脳活動を見せていたのだ。

1日20分間の瞑想をはじめてまだ3週間の者であっても、一般人との脳機能の違いが一目瞭然であった。

 

そして瞑想中のリカール氏の脳のガンマ波は、なんとメーターを振り切って計測不能になるほどのレベルで発生していたのだった。

さらに詳しくモニターすると、左側の前頭前野の活動が活発であることがわかった。

この部分の活動は幸福感を増大させ、逆にネガティブな考えを遠ざけるとされている。

瞑想により学習能力、集中力、記憶力、注意力が増すばかりでなく、なによりも本人が幸せでいっぱいな気分になっていたのだ。

引用元:瞑想中のチベット仏教僧の脳波を調べてみたら大変なことになっていた! 瞑想が脳にもたらす7つの効能を徹底解説!

 

このように瞑想をまだ少ししか経ってない人でも幸福感が上がって、イライラとはおさらばできるのです。

 

 

瞑想の簡単なやり方・方法 習慣にすることが大切です

ここまで瞑想のメリットを語ってきましたが、瞑想を試したい!と思っていただけましたでしょうか?

お金をかけずにすぐできるのでとてもおすすめです。

瞑想のやり方・方法を下に書いていきます。

 

1.まずは瞑想のために環境を整えます。

周りに物が散らかっていないようにして十分なスペースを確保してください。

暑さや寒さ、湿気の高さに気が向いてしまわないようにエアコンや加湿器・除湿機で室内を快適な状態にしましょう。

 

できれば明かりも消して、気が散ってしまうような音がないかどうかも気をつけてください(スマホの電源も切りましょう)。

 

服装は部屋着で着慣れているリラックスできるものを着てください。

そして瞑想を始める前に軽くストレッチをしましょう、筋肉のこりをほぐして瞑想に集中できるようにします。

 

2.背筋を伸ばして、あぐらをかきます。

手は足の上で重ねておくか、胸の前で両手を合わせて力を抜いてください。

 

3.ゆっくりと鼻から息を吸って、鼻から息を吐いてください。

 

4.3を繰り返しながら、あらゆる考え事をやめます。

とても難しいですが、なにか考え事が浮かんできたときは呼吸に意識を集中させて考え事を吹き飛ばしてください。

心を無にするとよく言いますが、これも繰り返しやることで慣れてきます。

 

最初はこれらをできれば5分間、段々と伸ばしていき、最終的に15分に伸ばすのが理想です。

ですが、終わりのタイミングをタイマーかなにかで知らせるようにしておかないと「そろそろ終わりかな?」と時間が気になってしまうので、タイマーをセットして開始するようにしてください。

 

生活習慣のひとつにするのが大切なので、たとえば仕事が終わって帰ってきてご飯を食べてお風呂から上がったらやる、など毎日決まった時間にやるようにすると良いでしょう。

 

瞑想は、やってみると分かりますがなかなか心を無にするということが難しいですし、飽きてしまいがちです。

 

 

瞑想+ストレス解消でさらにイライラ解消の対策

瞑想はイライラしにくくなるために効果的ですが、合わない人もいます。

そもそもイライラしてしまう原因はストレスなので、ストレスをしっかり解消できればイライラすることも減ります。

効果的なストレス解消は、体を動かすこと、感動して涙を流すこと、読書や音楽鑑賞です。

そのほかのストレス解消法についても詳しくこちらの記事で書いているのでぜひご覧ください。

ストレスを6つの科学的効果がある方法で解消しよう

 

 

まとめ

マインドフルネス瞑想は体をリラックスさせてくれて、ストレスをやわらげてイライラ性の不眠を改善してくれるだけではなくて、記憶力や集中力アップ、幸福感もアップしてくれます。

お金も特別なものも必要なしで今日からできるので、ぜひ試してみてください。

もし瞑想だけで足りなければ、ストレス解消法もあわせてやってみてくださいね。