空腹で眠れない

お腹が空いて眠れない・・・、我慢しようと思ったけどど空腹で眠れないから食べてしまう、こんな経験がある方はいらっしゃいますか?

私もたまにあります。

 

しょっちゅう空腹感を感じて眠れないようだと睡眠不足で体調不良になってしまいますし、その度に食べ物を食べていたら太りやすくなってしまい健康にも良くないです。

 

お腹がすくメカニズムやどうして寝るときになってお腹がすくのか、少し食べてお腹を満たしてから寝る方が良いのかそれとも我慢する方が良いのか、そしてお腹が空かないようにするにはどうすれば良いのかをこちらの記事で解説いたします。

お腹が空くってどういうこと? 空腹のメカニズム

有名かもしれませんが、空腹感には血糖値が関係しています。

血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖という糖の量のことです。

血糖は体を動かしたり、脳や他の内臓が働くためのエネルギーになります。

 

食べ物や飲み物から摂取された炭水化物が分解されて最終的にブドウ糖になって血液中をめぐります。

ブドウ糖は体や脳、内蔵を動かすエネルギーになって消費され、すぐにエネルギーとして使用しきれない分はグリコーゲンという物質に変換されて肝臓に保存されます。

 

肝臓にも貯蓄できないぐらいブドウ糖が血液中にあふれると、余りを脂肪に変換してこれを保存します。

肝臓や脂肪に変換されて血糖値が減少してくると人は空腹感を感じます。

空腹感は「体のエネルギーが不足している!」という体からのメッセージなのです。

 

 

夜にお腹が空いてしまい、空腹で眠れなくなるメカニズム

夜寝るときになぜお腹が空いてしまう?

夕食をどか食いする(主に炭水化物)

夕食を短時間でたくさん食べると、食後しばらくして一気に血糖値が上昇します。

血糖値が急上昇すると体がインスリンという物質を大量に放出して余ったエネルギーをグリコーゲンや脂肪に変換して保存しようとします。

 

その結果今度は逆に血糖値が急低下し、ちょうど寝る頃になって空腹感を感じてしまうのです。

 

 

水分、栄養不足

十分に水分をとっていないと空腹感が出る場合があります。

しっかり食べているのに空腹が起きる場合はこの可能性も疑ってみてください。

 

ほかにも栄養バランスが炭水化物や脂質に偏ってタンパク質、ビタミン、ミネラルが不足しているとそれを補給しようとして脳が空腹のシグナルを出すことがあります。

 

 

薬の副作用

薬の副作用で空腹感が起きることがあります。

アレルギーの薬や一部の睡眠薬、精神科系の薬にその作用があります。

原因はヒスタミンという脳内ホルモンの作用をブロックすることです。

 

ヒスタミンはアレルギーや覚醒作用に関わっていて、ブロックすることでアレルギー症状を抑えたり、眠気を起こす作用があります。

実はヒスタミンは満腹中枢にも関係しているためブロックすると空腹感を感じやすくなってしまうのです。

 

なぜお腹が空いていると眠れない?

単純に空腹が気になって眠れないという場合もありますが、空腹で寝付きにくかったり眠りの質が落ちてしまう主な原因は空腹感に対して反応する体のホルモンの働きです。

 

お腹が空いているという状態は、体の血糖値が低いという状態です。

血糖値が低いということは体のエネルギーが足りないということなので、体は保存していたグリコーゲンや脂肪を分解してブドウ糖を血液に流そうとします。

 

血圧や血糖値を上げるアドレナリンの働き

体は血糖値を上げる手段のひとつとしてアドレナリンというホルモンを放出します。

アドレナリンはグリコーゲンや脂肪をブドウ糖に変えることを促進しますが、血圧を上げたりいらいらさせたりしてしまう効果もあります。

 

体温がゆっくり下がることによって人は眠くなったり眠りの質が向上したりしますが、血圧が上がると体温が下がりにくくなります。

また、いらいらしていると単純に寝付きが悪くなります。

 

血糖値を上げたり、ストレスをやわらげるコルチゾールの働き

コルチーゾルはアドレナリンの作用があってもがまだ血糖値が低いときに体から放出されるホルモンです。ストレスを受けたときにそのストレスをやわらげるために放出されることもあります。

 

コルチゾールはアドレナリンと同じくグリコーゲンや脂肪をブドウ糖に変換しますが、神経を興奮させてしまう作用があって寝付きが悪くなってしまいます。

 

 

お腹が空いて眠れないときの対処法:寝るときにお腹が空かない食事をしよう!

まず、夜寝るときにお腹が空いたからといって飲み食いするのは基本的に不眠にはよくありません。

人は深部体温が下がると眠くなったり、睡眠の質が上がるのですが、寝る直前に食べ物や飲み物を胃に入れると、胃の働きが活発になって体温が下がりにくくなるので眠りの質が落ちてしまいます。

 

また、寝る前に水分を摂ることで夜中トイレに起きやすくなるデメリットもあります。

さらに炭水化物や脂質を摂取するとドーパミンというホルモンが脳内で分泌されます。

美味しい食べ物を食べたときの喜びはこのドーパミンの作用によるものですが、ドーパミンは覚醒作用があり、しかも同じ行為をさせようとする(夜食を習慣化させようとする)作用もあります。

 

眠りの質が悪くなるだけでなく、夜食が習慣的になってしまう恐れもあるのです。
ただ、あまりにも空腹でまったく眠れないというのも困ってしまうのでそういうときは少しだけ食べて眠るようにしましょう。

 

普段からこのような悪循環にはまらないようにこれから書くような対策を実践してみてください。

 

よく噛んでゆっくり食べる。

血糖値が急上昇すると血糖値を抑えるインスリンが大量に放出されて、一気に空腹になってしまいます。

よく噛んでゆっくり食べれば満腹中枢が刺激されて食べる量が減りますし、血糖値の上昇もゆるやかになります。

そうなるとインスリンの分泌速度もゆるやかになるので夜寝るときに空腹になるということは少なくなります。

 

水分をしっかり補給し、バランスの取れた栄養を取る。

上で紹介した原因をつぶしていきましょう。寝る直前に水分を摂るのは、夜中にトイレに行きたくなる原因になるので、日中や夕食時にしっかり水分を取りましょう。

 

栄養バランスの取れた食事はそれだけでも睡眠の質を高めますから、野菜や海藻、肉類も適度に食べて場合によってはサプリメントで不足した栄養素を補いましょう。

 

手軽に食べられて不眠にも効果的な食べ物は、卵と大豆製品です。

詳しくは下の記事をぜひご覧ください。

不眠症に効く食事をしよう。

 

 

まとめ

お腹がすくメカニズムは血糖値がするからでした。

夜寝るときに限ってお腹が空いてしまうのは夕食を早食いしてしまうことで血糖値が急上昇したあと急降下してしまうことが主な原因です。

 

また、水分不足や栄養バランスの乱れによっても夜の空腹感は引き起こされます。

寝る前に水分は取らずに食事でしっかり水分補給し、栄養バランスの整った食事をすることが夜にお腹がすいて眠れないという状態を改善する近道です。