不眠と食事

眠りには様々なメカニズムが存在しますが、ときには体の栄養不足が原因で眠れなくなってしまう場合があります。

寝付きを良くする、ぐっすり眠れるようになるために必要な栄養とはなにか、おすすめの食べ物や飲み物などをこちらで紹介します。

 

眠れない方におすすめの栄養を多く含む食べ物・飲み物など

トリプトファンを多く含む食べ物

「トリプトファン」は、体をリラックスさせて快眠をうながす脳内ホルモン「セロトニン」の原料になります。また、セロトニンは脳内でさらに合成されて、夜になると自然に眠くなってくる作用をもたらす脳内ホルモン「メラトニン」に変化します。

 

トリプトファンの一日の推奨摂取量は、体重1kgあたり2mg(体重55kgの人で110mg)ですが、睡眠改善にはもっと倍量取るぐらいが良いです。一日の摂取量が5,000mgを超えると体に悪影響が出ますので、あまりないとは思いますが気をつけましょう。

 

100gあたりの含有量
スパゲティ       140mg
そば          120mg
あずき         220mg
いんげん豆       220mg
納豆          240mg
豆乳            53mg
油揚げ         270mg
プロセスチーズ       290mg
卵           180mg
肉類       190~230mg
魚肉       220~300mg

 

ビタミンB6を多く含む食べ物

トリプトファンをセロトニンに変化させるために、ビタミンB6も必要になります。一日の推奨摂取量は、男性で1.4mg、女性で1.2mgです。
100gあたりの含有量
まぐろ    0.85mg
かつお    0.76mg
鶏ひき肉     0.68mg
鶏むね肉   0.54mg
鶏ささみ     0.6mg
塩鮭       0.58mg
さんま    0.54mg

 

ビタミンB12を多く含む食べ物

ビタミンB12は、自律神経の乱れを整えるほか、睡眠リズムを調整する働きを持つことが分かっています。一日の推奨摂取量は、男女ともに2.4μgです。

100gあたりの含有量
しじみ    62.4μg
あさり    52.4μg
さんま    19.3μg
さばの水煮   12μg
※食品を普通に食べている限りにおいて過剰摂取の危険性はほとんどありません。

 

カルシウム、マグネシウムを多く含む食べ物

カルシウムとマグネシウムにはともに神経の高ぶりをしずめる効果があり、睡眠を改善します。また、マグネシウムはカルシウムの吸収を助けるので、一緒に摂るのがおすすめです。

 

一日の推奨摂取量は、カルシウムが男女ともに600mg、マグネシウムが男性370mg、女性280mgです。

※インスタントフードやジャンクフードに多く含まれる「リン酸塩」は体からカルシウムを排出させてしまいます。よく食べる方はカルシウムを積極的に取る必要があります。

100gあたりの含有量
カルシウム
桜えび       690mg
プロセスチーズ   630mg
しらす干し     520mg
いわしの油漬け   350mg
油揚げ       300mg
さばの水煮     260mg
厚揚げ       240mg
マグネシウム
しらす干し     130mg
油揚げ       130mg
ゆで大豆      110mg
あさり       100mg
納豆        100mg
のりのつくだ煮     98mg
桜えび         92mg