不眠と食事の関係

最近寝付きが悪い、眠りが浅いといった不眠症状で悩んでいる人はいませんか?

眠れなくなってしまう原因はストレスや病気、生活習慣などいろいろありますが、実はあなたの普段の食事が一番の原因かもしれません。

 

 寝る1~2時間前に食事をしたり、夕食に肉類や揚げ物が多かったり、よく噛んで食べてなかったりしませんか? 

これは全部寝つきが悪くなったり、ぐっすり眠れなくなる原因です。

良い睡眠をとるにはトリプトファンやビタミンなどいろいろな栄養をバランス良く取ることももちろん大切です。

 

不眠症は薬に頼らなくてもある程度食事を見直せば改善できます。

ぜひこちらの記事を読んで、あなたの食事を見直してみてください。

まずは不眠になる食事をやめよう! 寝る前に食べる、肉や揚げ物が多い

食事を見直して不眠症を改善するには、まず睡眠に悪い食習慣をあらためましょう。

寝る前(就寝から3時間以内)に食事を摂ったり、夕食で消化に悪い物を食べると睡眠の質が悪化してしまうので、避けなければなりません。

 

なぜ睡眠の質が悪化するかというと、寝る前に食事を摂ると寝るときになっても胃が活発に働いている影響で体温が下がりにくくなるからです。

 

人は夜になると自然に体温が少しずつ下がっていき、体温が下がることで眠くなったり、睡眠の質が上がります。

そのため食べるものに関わらず寝る前に食事すること自体が不眠の原因となるのです。

 

同じ理由で消化に悪いものもよくありません。

消化に悪いということは、それだけ消化時間がかかるということで夕食の時間が早めでも寝るときまでに消化がなかなか進まず、胃が活発な状況になる可能性があります。

 

特に肉類や揚げ物などは消化に時間がかかりますし、胃への負担も大きめです。

こういったものを夕食で食べるときは、消化しやすくするためによく噛んで食べることで睡眠への影響を少なくすることができます。

 

また、食べ物をよく噛むことは睡眠に良い効果を与える脳内物質のセロトニンを活性化させることもできるので、夕食時に限らず食事はよく噛んで食べることを心がけてください。

 

 

不眠症に悪い食べ物などを知る ジャンクフード、カフェイン、お酒

次にあなたが普段食べているものや飲んでいるものを見直してみてください。

食べ物のなかには不眠を悪化させるものがありますので、意識的に避けましょう。

インスタント食品、ジャンクフードなど「体に悪い」もの

インスタント食品やコンビニ弁当、お菓子といったいわゆる体に悪いジャンクフードは不眠の原因になることがあります。

その理由はこれらの食品には、添加物としてリン酸塩という物質がふんだんに使われているからです。

 

リン酸塩は、 神経の高ぶりをしずめる効果があるカルシウムを体から排出してしまう働きを持っているため 、摂取し過ぎるとカルシウム不足になります。

その結果神経が興奮しやすくなり、睡眠に悪影響を与えます。

 

カフェインの入ったもの コーラやウーロン茶、チョコレートにも!

カフェインで眠気が覚めるのは有名ですよね。

集中力アップのためにコーヒーを飲む人も多いです。

 

カフェインといえばコーヒーですが、 ウーロン茶、紅茶、チョコレート、コーラ、栄養ドリンクなどにもカフェインがある程度含まれているものがありますので、注意が必要 です。

 

アルコール 寝酒は悪いことだらけ 病気の原因にも

夜なかなか寝れないからといって寝酒が習慣になっている人はいませんか?

アルコールを摂取すると確かに寝付きは良くなりますが、それはあくまで一時的なものです。

 

アルコールが分解されると酔いが覚めていき、さらに分解されてできるアセトアルデヒドという物質が眠りを浅くしてしまうため睡眠の質が悪化してしまいます。

 

また、アルコールはカフェインと同じく利尿作用があるので、トイレに行くために夜起きてしまうこともあります。

アルコール依存症になってしまう危険性もありますから、その前にやめましょう。

お酒を飲まないと眠れない毎日を抜け出す方法

 

不眠症に良い食べ物を知る 食事で改善

ビタミンB1を多く含む食べ物

ビタミンB1には神経が正常に働く機能をサポートする働きがありますので、不足するといらいらするなどして不眠の原因になります。

1日の推奨摂取量は男性が1.4mg、女性が1.2mgです。

豚肉から摂るのがお手軽です。

 

  • 豚ロース、豚ひき肉100gあたり0.69mg
  • チャーシュー 5枚 約0.3mg
  • ベーコン 5枚 約0.4mg

 

ビタミンB12を多く含む食べ物

ビタミンB12は、自律神経の乱れを整えるほか、 睡眠リズムを調整する働きを持っている ことが分かっています。

1日の推奨摂取量は、男女とも2.4μgです。

過剰にとっても吸収されずに体の外に出るので気にしなくて大丈夫です。

 

  • しじみ 10個 約5.4μg
  • あさり  10個 約16.8μg
  • さんま  1尾 約16.1μg
  • ほっけ 1尾 約26.8μg
  • さば 1切れ 約10μg
  • 鶏レバー 1切れ 約17.8μg
  • 豚レバー 1切れ 約7.6μg

 

ビタミンCを多く含む食べ物

ビタミンCといえば美容のビタミンで有名だと思いますが、不眠対策にも必要な栄養素です。

人はストレスをやわらげるためにコルチゾールというホルモンを作り出すのですが、ビタミンCはコルチゾールの生成をサポートします。

1日の推奨摂取量は、100mgです。
 

  • 赤ピーマン 1個 約44mg
  • 黄ピーマン 1個 約39mg
  • レモン 1個 約45mg
  • キャベツ 半玉 約205mg
  • アセロラジュース コップ1杯 約240mg

 

ビタミンDを多く含む食べ物

ビタミンDにはカルシウムの働きを整える作用があります。

カルシウムには精神を安定させる作用があるため、ビタミンD不足→カルシウムの働きが乱れる→不安になりやすい、神経が興奮しやすい→不眠となってしまいます。

1日の推奨摂取量は5.5μgです。

 

  • 卵 1個 約3.6μg
  • 塩鮭 1切れ 約18.4μg
  • さんま 1尾 約13.3μg
  • さば 1尾 約10.5μg

 

 

 

ナイアシンを多く含む食べ物

血行促進、精神安定作用があるため不足すると肩こりや首こり、精神不安定になりやすくなり、不眠に繋がります。

1日の推奨摂取量は、15mgです。

 

  • まぐろの刺身 3切れ 約12mg
  • たらこ 1本 約14.8mg
  • チャーシュー 5枚 約4.7mg
  • 鶏ささみ 100gあたり11.8mg
  • 鶏むね肉 100gあたり10.6mg
  • ツナ缶 1缶 約15.6mg

 

トリプトファンを多く含む食べ物

睡眠の質を高めてくれるセロトニンというホルモンがあります。

 トリプトファンはセロトニンの材料になる のでしっかりとりましょう。

 

トリプトファンの1日の推奨摂取量は、体重1kgあたり2mg(体重60kgの人で120mg)ですが、睡眠改善にはもっと多い量を摂取すると効果的であると言われています。

 

  • 豚肉100gあたり 約200mg
  • 鶏肉100gあたり 約200mg
  • かつお、まぐろの刺し身3切れ 約180mg
  • 納豆 1パック 約120mg
  • 豆乳 コップ1杯 約106mg
  • 油揚げ 1枚 約162mg
  • 卵 1個 約108mg

 

カルシウム、マグネシウムを多く含む食べ物

カルシウムとマグネシウムにはともに神経の高ぶりをしずめる効果があり、睡眠を改善します。

マグネシウムはカルシウムの吸収を助けるので、一緒に摂るのがおすすめです。

一日の推奨摂取量は、カルシウムが男女ともに600mg、マグネシウムが男性370mg、女性280mgです。

 

カルシウム

  • プロセスチーズ スライス1枚 約113mg
  • ししゃも 1尾 約105mg
  • 油あげ 1枚 約90mg
  • さばの水煮 1缶 約494mg
  • 厚揚げ豆腐 1袋 約300mg
  • モロヘイヤ 1束 約260mg
  • 小松菜 1袋 約375mg
  • 牛乳 コップ1杯 約220mg
  • ひじき 小鉢1皿 約140mg

マグネシウム

  • 油揚げ 1枚 約39mg
  • 納豆 1パック 約50mg
  • あさり 10個 約80mg
  • ごま 大さじ1杯 約32mg
  • 豆乳 コップ1杯 約50mg

 

鉄分を多く含む食べ物

鉄分が不足すると貧血になりやすいっていうのは有名ですよね。

実は貧血も不眠を悪化させてしまいます。

しかも、鉄分は睡眠に良いホルモンセロトニンを体の中で作るサポートをしているので、鉄分不足は貧血&セロトニン不足のダブルで睡眠に良くないです。

1日の推奨摂取量は男性が7.5mgで女性は10.5mgです。

 

  • 豚レバー 1切れ 約1.3mg
  • 鶏レバー 1切れ 約1mg
  • 卵 1個 約3.6mg
  • あさりの佃煮 10粒 約1.8mg
  • 油揚げ 1枚 約1.2mg
  • コンビーフ 1缶 約3.5mg
  • 納豆 1パック 約1.6mg

 

 

不眠に良い食べ物は結局どれが一番なの? 卵+豆乳がお手軽でほぼ完璧

ここまで睡眠に良い食べ物をたくさん紹介してきましたが、

「結局どれを食べるのが一番良いの?」 

「お手軽に食べられて不眠に良いのはなに?」

というのは気になりますよね。

 

簡単に食べられて栄養豊富な睡眠に良いナンバーワン食材はです。

ビタミンB、D、鉄分、トリプトファンがバランス良く入ってますし、安くて普段のご飯に入れやすいですよね。

毎日卵1~2個食べるようにしてるだけでかなり栄養バランスが良いですよ。

 

卵+豆乳でほぼ完璧です!

普段とりにくいカルシウム・マグネシウムもとれますし、豆乳は美容にも良い大豆イソフラボンが豊富ですから、女性には特におすすめ。

 

 

普段の食事がなかなか変えられなければサプリでもOK

仕事や家事で忙しいとどうしてもちゃんと料理して食べるのが難しいときもありますよね。

そんなときはサプリメントでビタミンやミネラルなどの栄養を補給してももちろんバッチリです。

 

ですが、ビタミンサプリを選ぶ時は注意が必要で、タイムリリース加工がされてるものを選ばないといけません

タイムリリース加工のサプリは、体に入ってから少しずつ溶け出して長時間体内でビタミンなどを働かせてくれます。

ビタミン類はどれだけたくさん体に入っても2,3時間くらいで体から汗や尿として出ていってしまうので、長時間ビタミンを放出してくれるタイムリリース加工が絶対に必要です。

 

タイムリリース加工のビタミンサプリならAmazonでも高評価のLIFE STYLE マルチビタミン&ミネラルが良いです。

 

 

不眠に特化した睡眠サプリも良いです

睡眠サプリは、寝つきが悪い、よく眠れないという悩みに特化した成分が配合されているので良いですよ。

よく眠れなくて疲れがたまっていた妻もグッドナイト27000という睡眠サプリを使ったらたった2週間でもスッと眠れて朝からすっきり1日をスタートできるようになりました。

あなたもよく眠れるだけで毎日こんなに体が軽いって気が付きますよ。

 

レビューを書いたのでこちらもぜひあわせて読んでみてください。

妻がグッドナイト27000を使ったら2週間でも昔みたいにぐっすり・・・

 

 

まとめ

食事が睡眠に与える影響は大きく、食事を見直すだけである程度の不眠は改善できます。

まずは、寝る1~2時間前に食事をしたり、夕食に肉や揚げ物を食べすぎないようにして、食べるなら消化を良くするためによく噛みましょう。

食べ物をよく噛むことで安眠できるホルモンセロトニンの活性化もできますよ。

 

そのうえで睡眠に悪い食事をやめて、睡眠に良い食事をすることが大切です。

ジャンクフードやインスタントフード、カフェイン、アルコールを避けて、卵+豆乳の最強コンビで不眠対策していきましょう。

 

もちろん食事だけじゃなくてサプリメントを使うのも良いですよ

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参考文献:

日本人の食事摂取基準|厚生労働省