睡眠環境 色、音、光、温度、湿度

生活習慣を見直したり、ストレスをためこまないよう注意しているのにどうしてもよく眠れないと困っている方はいませんか?

そんな不眠は睡眠薬に頼らなくてもあなたの寝室の睡眠環境を見直すだけですぐに改善できることがあります。

 

睡眠環境というと枕やベッドといった寝具を思い浮かべるかもしれませんが、寝るときの明かりや音、温度、湿度のほかに寝室にある物の色までも関係しています。

 

寝具を買い換えるにはお金や時間が必要ですが、寝る前の寝室の環境をちょっと変えるだけで不眠が改善されるかもしれませんので、具体的なチェックポイントをこの記事で見ていきましょう。

快適な睡眠環境1:明かりがないと眠れない?夜は照明の明かりを落とす

人の体は日中明るいところで活動し、夜暗くなると寝るようにできています。

そのため強い光を目で感じると寝付きを良くしたり、眠りの質を高めるメラトニンという脳内ホルモンの働きが抑えられてしまいます。

よく寝る前にパソコンやスマホを使わない方が良いと言われるのはこのためです。

 

パソコンやスマホの画面の明るさ程度でも、1時間以上の長時間、近くで見続けると眠りの質が落ちてしまいますので寝る前にベッドの上でスマホをいじる習慣をやめましょう。

 

また、寝室の照明をリモコンで明るさを調節できるタイプにして、寝る1~2時間前から明るさを下げると寝付きを良くすることができますのでぜひ試してみてください。

 

ベッドのうえでスマホをいじっていたり、読書をしていたりするとうっかり電気をつけたまま寝落ちしてしまうこともあると思います(私もたまにやってしまいます)。

 

これもやはり睡眠の質が落ちてしまうので、夜はベッドで横になったらすぐ寝る、電気を消してからベッドで横になることを習慣にしましょう。

 

「電気をつけっぱなしにしていないと眠れない、落ち着かない」という方がいらっしゃいますが、これも習慣の問題ですので、暗い環境で眠るクセをつけるようにしてみてください。

私も小学生の頃はまっくらなのが怖かったのか、電気をつけて寝て時期がありました。

ただ、一度電気を消して寝るクセがついてからは特に問題なく今でも普通に電気を消して寝ることができています。

 

 

快適な睡眠環境2:室外機や冷蔵庫の音にも気をつけよう

近くで工事が行われている音や大音量の音楽が流れているようなうるささだけではなく、エアコンの室外機や冷蔵庫が動くときのぶーんという低音も脳にとっては不快でぐっすり眠れない原因になります。

 

ちょっとしたことではありますが、寝るときは部屋のドアやふすまをしっかりと閉める、寝具が壁に接している場合は少し離す(振動が伝わってしまうため)、カーテンは厚手のものを使いましょう。

 

 

快適な睡眠環境3:寝室の気温と湿度もとても大切

夏の暑い日、特にむしむししている日や冬の寒いときに手足が冷えて寝付きが悪くなったことはありませんか?

温度や湿度も質の良い睡眠にはとても大切です。

夏の場合は室温が26度以下、冬の場合は15度以上の温度で、湿度は季節に関わらず50%程度が睡眠に適しています。

 

日本の夏は温度だけでなく湿度も高くなるので、寝汗をかくと不快感が上がるので睡眠の質を下げてしまいます。

汗がかわきやすい生地の服を着て、冷房も除湿モードをうまく使って湿度を調節しましょう。

寝る直前に冷房を切ってしまうと、割とすぐに温度や湿度が上がってすぐに不快になって寝付きが悪くなったり、ぐっすり眠れないことがあります。

 

かといって冷房をつけっぱなしで寝ると身体が冷えすぎたり、朝起きたときに乾燥しすぎてのどを痛めてしまうこともあるのでタイマー機能を使ったり、あえて加湿器を一緒に使って乾燥しすぎないようにしましょう。

 

冬は布団と毛布をかぶって服を何枚も着込めば良いと思うかもしれませんが、布団の中と外で大きく温度が違うと、自律神経が乱れやすくなり睡眠の質が悪化してしまいます。

何枚も服を着ると寝返りがうちづらくなってこれも睡眠の質が下がってしまう原因になります。

暖房もしっかり使って布団の中と外で大きな温度差ができないように調節しましょう。

 

先ほども書きましたが、厚手のカーテンは不快な音を防ぐほかにも夏冬関わらず急激な室内の温度の変化を防いでくれます。

快眠のためにはカーテンは薄いものより厚手のものの方が良いでしょう。

 

 

 

快適な睡眠環境4:枕、布団、カーテン、寝室にある物の色が不眠に影響する?

色によって人は様々な印象や感情を受けます。

赤やオレンジ、黄色といった暖色と呼ばれる色は、エネルギッシュ、活発な感じがするのに対して、青や緑のような寒色と呼ばれる色は、落ち着きやリラックスを与えてくれます。

 

「寝ている間は色を見ないんだから関係ない」と思うかもしれませんが、寝る前に見ているその色が睡眠に入る前に脳に作用して、睡眠の質を下げてしまうおそれがあります。

寝室に赤、オレンジ、黄色のものが多いと目がさえて寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなってしまうのです。

 

寝室に使う家具や寝具の色は、青、緑、白、茶色など落ち着いた系統の薄い色(パステル色)を使い、あまりたくさんの色を使いすぎないようにしましょう。

落ち着く色を使っていても5色も6色も部屋に色があると気持ちが落ち着かなくなってしまいます。

 

 

やっぱり寝具も大切! 良い睡眠のための枕やベッドの選び方

ここまで寝室の睡眠環境が睡眠に与える影響について書いてきましたが、やはり寝具も快眠のためにとても大切です。

 

枕が合わないと頭痛や肩こりが、ベッドが合わないと腰痛が起きやすくなり、布団が合わないと布団のなかの温度が低くor高くなったり寝返りがうちづらくなってぐっすり眠れなくなります。

 

自分にあった枕、布団、ベッドの選び方は下の記事で紹介していますのでぜひご覧ください。

朝起きたら頭痛がしませんか? よく眠れないのは枕が原因かも

ベッドがあってないと腰が痛くて眠れない 正しいベッドの選び方

かけ布団は軽さと温かさが大切! 素材選びのポイント

 

 

睡眠環境を見直したら、いっしょにやってほしい簡単な不眠解消法

良い睡眠を取るために睡眠環境を見直したら、ここから紹介するお手軽な不眠対策もいっしょにやってみてください。

ぐっすり眠れるようになれば、疲れがとれない、毎日だるい生活からおさらばできますよ。

 

寝る1~2時間前に入浴する

人はゆっくりと深部体温が下がってくると眠くなってきます。

じっくり入浴すると深部体温がじわじわ上がって、寝るころには段々と下がってきて寝付きが良くなります。

熱いお湯につかると逆に神経が興奮してしまうので、38~39度くらいのぬるま湯につかりましょう。

 

寝る1~2時間前から照明を弱くする、光を浴びないようにする

人は夜になって周りが暗くなるとメラトニンという眠くなるホルモンを体内で放出します。

ですが強い光を浴びるとこのメラトニンの放出が邪魔されてしまい、不眠になりやすくなってしまいます。

部屋の明かりを調節できるなら、弱くしたり、スマホやパソコンの明るさを抑えて自然な眠気を邪魔しないようにしましょう。

 

寝る前にストレッチする

身体のこりは眠りの質を下げてしまいます。

お風呂から上がったあとに日頃こりやすい首や肩、手足をストレッチすると眠りにも良いですし、朝起きたときに疲れもよく取れますよ。

 

478呼吸法でリラックスする

寝る前にベッドの上でできる即効不眠対策のひとつに、478呼吸法というものがあります。
4秒息を吸って、7秒息を止めて、8秒息を吐く、ただこれだけです。

これを3セットもやるとリラックスして眠りにつきやすくなります。

呼吸に意識を集中させることができるので、寝る前に考えごとをしてしまう方には特に効果的です。

寝付きが悪いなら今すぐやろう即効478呼吸法

 

睡眠サプリを使う

実はサプリメントのなかには、睡眠をサポートしてくれるものがあります。

身体をリラックスさせてくれたり、ストレスをやわらげるために必要な栄養素を補給して寝付きの悪さやぐっすり眠れないといった睡眠の問題を助けてくれます。

 

薬とは違って副作用もないですし、依存する危険性もありません。

忙しい方でも毎日飲むだけで良いのでお手軽です。

オススメは実際に不眠だった妻が使ってみて良かったグッドナイト27000です。

使ってみたレビューも書きましたので、こちらも合わせて見てみてください。

不眠の妻がグッドナイト27000を使った口コミレビュー

 

 

まとめ

最近寝付きが悪くなってきた、ぐっすり眠れなくなったと思っていたらその原因があなたの睡眠環境にある場合があります。

快眠のためには光の刺激を避け、寝室は静かな環境になるようにします。

寝る前の1時間以上の・近距離でのスマホ、パソコンの使用を控え、ドアやふすま、窓・カーテンをしっかり閉じて音を防ぎましょう。

 

ぐっすり眠るためには温度と湿度の調節も必要です。

夏は26度以下にして除湿を、冬は15度以上にして加湿しましょう。

寝る直前にエアコンを切るとすぐに室温が変化して、寝付きが悪くなってしまうのでうまくタイマー機能を使ってください。

 

また、寝室の寝具や家具の色は赤、オレンジ、黄色などの明るい色よりも、白、青、緑、茶色系の薄いパステルカラーを使えば寝る前に神経を興奮させるのを防ぐことができます。

これを機にあなたの睡眠環境を見直してみてはいかがでしょうか。