概日リズム睡眠障害

寝つきが悪くて夜遅くならないと眠れない、夜にほとんど眠れなくて日中にものすごく眠くなるといった症状をただの不眠だと思っていませんか?

 

不眠症のひとつなのですが、もしかしたらそれは概日リズム睡眠障害という病気かもしれません。

睡眠リズムがずれるのが主な症状で、たとえば「夜中の3時、4時ぐらいにならないと眠れないけど、いつもその時間になれば眠くなってよく眠れる」という悩みは概日リズム睡眠障害の典型的な症状です。

 

こちらの記事で詳しく、原因や治療・対策法についてこちらで見ていきましょう。

睡眠リズムが普通の社会生活に合わない 概日リズム睡眠障害って?

概日リズム睡眠障害は、一般的な社会の生活リズムに自分の睡眠リズムが合わないことで生活に問題が起きてしまう病気です。

一般的な社会の生活リズムとは、朝に起きて学校や職場に行って日中に勉強や仕事をして、夜に帰ってきて寝るリズムのことです。

 

このリズムがずれているのでたとえば毎日夜中の2時とか3時頃になってやっと寝つけて、その後はぐっすり寝てしまうとか、夜にほとんど眠れなくて昼間はものすごく眠い、休日に寝だめする状態になってしまいがちです。

 

寝ること自体には問題がないので、その時間が来れば寝つきも悪くないし、ぐっすり眠れるという方が多いです。

他の人と比べて寝る時間と起きる時間が、まとめて早くなったり後ろになったり、ばらばらになったりするのです。

(例)

普通の人の睡眠時間:23時~6時(7時間睡眠)

睡眠リズムがずれてしまう人の睡眠時間:2時~9時(7時間睡眠がちょうど良いけど、学校や職場に間に合わないので睡眠時間を削って対処)

 

睡眠リズムが崩れる病気にはいくつかの種類があって、外からの要因で睡眠リズムが崩れてしまう場合もあれば、他の原因がないのに睡眠リズムが乱れてしまう場合もあります。

 

外からの要因で睡眠リズムが崩れてしまう場合

時差ぼけ

大きい時差がある地域に行くと、日本では朝なのに現地では夜ということがあります。

こういった場合に体のリズムは朝になっているのに、現地は夜なので体が上手く合わせられず睡眠時間がずれてしまいます。

これは一時的なものでそのうち自然に解消されます。

 

交代勤務、シフト勤務、夜勤

夜勤や交代勤務といった生活リズムが通常の生活とは逆転していたり、不規則になる仕事をしていると体のリズムが上手く合わずに睡眠リズムが崩れてしまいます。

不眠になりやすい交代・シフト・夜勤の方向けの不眠対策

 

他の原因がないのに睡眠リズムが崩れてしまう場合

寝る時間が普通よりも遅いパターン

睡眠リズムが通常よりも遅いパターンです。

夜中にならないと眠くなりませんが、その時間になれば眠くなってしっかり眠れます。

 

 社会生活に合わせるために無理矢理睡眠時間を自分のリズムとずらしているので、頭痛、吐き気、だるさ、憂うつ感などの体調不良が出ることがあります。 

若い人に多いのが特徴です。

 

寝る時間が普通よりも早いパターン

今度は逆に睡眠リズムが通常よりも早いパターンです。

夕方くらいから眠くなってしまい、深夜に目が覚めてその後は眠れなくなってしまいます。

若い人よりも高齢者に多いという特徴があります。

 

寝る時間がどんどん後ろにずれていくパターン

睡眠リズムが通常より遅いパターンですが、睡眠相後退症候群とは違って、こちらはどんどん睡眠リズムが後ろにずれていくという特徴があります。

たとえば、今日は2時に寝たけど明日は3時、その次は4時・・・など。

睡眠時刻がばらばらで無理やり生活に時間を合わせているのでこちらも頭痛などの体調不良が起きることがあります。

 

 

睡眠リズムが乱れる原因はなに?

睡眠リズムが乱れてしまう原因は、他の人と比べて睡眠リズムを調節する機能が弱かったり、なんらかの原因で睡眠リズムの調節が邪魔されることです

 

人は、朝に起きて太陽の光を浴びて睡眠リズムを調節しています。

太陽の光を浴びることで人の睡眠ホルモンメラトニンの分泌が抑えられます。

そのあと太陽光を浴びてから15~16時間後にメラトニンがまたたくさん分泌されるという仕組みを人の体が持っているんです。

 

ちょうど朝7時頃に十分な太陽光を浴びると眠気が覚めて、その15~16時間後の22時~23時頃に少しずつ眠気を感じてきて眠りに落ちるといった感じです。

 

  • 夜になっても眠くならない
  • 夜遅くならないと眠くない
  • 逆に眠気がくるのが早すぎる
  • どんどん寝る時間がずれていく

こんな方は、 光を浴びても睡眠リズムを調節する機能が上手く働いていなかったり、そもそも太陽光をほとんど浴びることができなかったり、その他に睡眠リズムを狂わせてしまう生活習慣を送っている場合があるのです。 

 

たとえば、

  • 寝る前にタバコを吸う
  • お酒を飲む
  • コーヒーや栄養ドリンクなどでカフェインを摂取している
  • 眠れないからとベッドのなかでスマートフォンをいじったりする

などです。

 

 

ずれた睡眠リズムを正す! 眠くならない時の対処法

睡眠リズムの乱れの対策には、食事・生活習慣の改善、認知行動療法、睡眠薬を使うなどがあります。

即効性があるのはやっぱり睡眠薬ですが、副作用もありますし根本的な解決にはならないので最終手段にしましょう。

 

生活習慣を見直す

寝る前のタバコをやめる

タバコは神経を刺激して興奮させてしまう(だからタバコを吸うとスッキリする)ので、寝つきが悪くなる原因です。

 

寝る前にお酒を飲むのをやめる

お酒は一見寝つきが良くなると思うかもしれませんが、酔いが覚めれば逆に眠りが浅くなりますし、アルコールが分解されてできるアセトアルデヒドが神経を刺激してよけいに睡眠の質が悪化してしまいます。

 

就寝前のカフェインに気をつける

コーヒーはもちろんですが、実は栄養ドリンクやウーロン茶、コーラ、チョコレートにもカフェインがある程度ふくまれてますので寝る前にとるのは気をつけましょう。

 

脳「眠れない」←この思い込みを正す

睡眠リズムが一度崩れると、自分のリズムに合った睡眠時間にならないと眠くなりません。

なんとか寝ようとしてそれよりも早くor遅く布団に入ることってありますよね?

でも結局眠れなくて、長時間ベッドに入っていると「ベッドで眠れない」と脳が覚えてしまってよけいに不眠が悪化してしまうことがあります。

 

間違った脳の思い込みを修正する方法に、認知行動療法というものがあります。

詳しい方法はぜひこちらの記事をご覧ください。

睡眠薬と同じぐらい効果があるのに安全な認知行動療法のやり方

 

寝る1~2時間前に入浴する

人はゆっくりと深部体温が下がってくると眠くなってきます。

入浴すると深部体温がじわじわ上がって、寝るころには段々と下がってきて寝付きが良くなります。

ただし、熱いお湯につかると逆に神経が興奮して寝つきが悪くなりますので、38~39℃のぬるま湯につかるようにしましょう。

 

寝る1~2時間前からパソコンやスマホの画面から離れる、明かりを暗くする

人の体には自然な眠りを助けてくれるメラトニンという睡眠ホルモンがあります。

このメラトニンは光を浴びると抑えられてしまう性質があって、 部屋の照明やパソコンやスマホの明かりは弱い光ではありますが、長時間浴びるとメラトニンの活動が低下する原因になってしまいます。 

できれば寝る1~2時間前からパソコンやスマホからは離れて、部屋の明かりも弱くすると寝つきや熟睡感が良くなりますよ。

 

睡眠薬を使う

1週間とか短い期間だけ睡眠薬を使ってその時間に眠れるクセがつけられます。

他にも、直接睡眠リズムを整えてくれる薬もありますよ。

寝つきが悪い、眠れないときの睡眠薬はどれが良い? 特徴と選び方

睡眠リズムを整える睡眠薬ロゼレム

 

 市販の睡眠薬や病院で処方される睡眠薬を使う場合は、効果がぱっと出てすぐ眠れますが1ヶ月以上の長期間使用しないようにしてください。 

長期間使用することで効果が弱くなってきて薬の量を増やしてしまったり、薬をやめることが難しくなってしまいます。

 

睡眠サプリを使う

 薬とは違って副作用も依存性もないですし、毎日飲むだけで良いからお手軽。 

おすすめは実際に睡眠リズムがなかなか直らなかった妻が使ってみて良かったグッドナイト27000です。

 

初日から実感できて2週間もする頃には布団に入ればスッと気づかないうちに眠りに落ちるように。

布団に入ってもなかなか眠れない時間があるとどうしても考え事したり、スマホをいじったりしてしまうし、なんか時間がもったいないって妻は思ってました。

 毎日寝る時間になったらすぐに眠れるから、それだけで得してる気分になりますよ。 

グッドナイト27000については詳しくこちら

グッドナイト27000の体験談はこちら

 

 

まとめ

  • 夜遅くにならないと眠くならない
  • 何度直してもだんだん寝る時間がずれる

ときはただの不眠じゃなくて概日リズム睡眠障害という病気かもしれません。

これはなんらかの要因で自分の睡眠リズムと一般的な社会のリズムがずれていて合わせることができない病気です。

毎日夜中の3時ぐらいにならないと眠くならないし、眠れないけど、この時間になれば自然にぐっすり眠れるときは可能性が高いです。

 

睡眠リズムの乱れの対策には、

  • 生活習慣の見直し(寝る前のタバコ、アルコール、カフェイン、スマホやPCのいじりすぎに気をつける)
  • 寝る1~2時間前に入浴する
  • 脳の眠れない思い込みを正す
  • 睡眠薬を使う
  • 睡眠サプリを使う

のが良いですよ。

おすすめは副作用がなくて安全、毎日飲むだけでお手軽な睡眠サプリです。

睡眠リズムがなかなか直らなかった妻もグッドナイト27000というサプリを使ったら、初日から実感できて布団に入ればスッと気づかないうちに眠りに落ちるように。

 

布団に入ってもなかなか眠れない時間があるとどうしても考え事したり、スマホをいじったりしてしまうし、なんか時間がもったいないって妻は思ってました。

 毎日寝る時間になったらすぐに眠れるから、それだけで得してる気分になりますよ。 

グッドナイト27000については詳しくこちら

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