認知行動療法で不眠解消

寝付きが悪い

早めにベッドに入っても目がさえて眠れない

 

こんな日が続くとまいってしまいますよね。

でも睡眠薬は怖いし、使いたくない・・・

もう睡眠薬を使ってるよーという方もいると思いますが、翌日も眠気が残ったり、ふらふらしたり、段々効かなくなってきたり、できれば睡眠薬なしで眠れるのが一番ですよね。

 

そんなときに試してほしいのが認知行動療法という不眠対策です。

あなたがが持っている無意識のうちの考え方のクセを直すことで不眠に良い効果を与えてくれます。

専門に行っている病院もありますが、やり方さえ知れば自分でも自宅でひとりでできます。

 

睡眠薬を使わなくても、使ってるのと同じくらいの治療効果があるという研究結果がいくつも出ていて、もちろん副作用も依存性もないので信頼できてオススメの不眠対策です。

今睡眠薬を使っている方も認知行動療法を知れば、睡眠薬を減らしたり、やめたりすることもできますよ。
詳しい認知行動療法の方法などについて見ていきましょう。

認知行動療法ってなに? 睡眠に効果があるの?

認知行動療法は、無意識のうちに持っている考え方の悪いクセやゆがみを修正するための治療法です。

たとえば不眠だったら

「昨日眠れなかったし、きっと今日も眠れないな・・・」

という考えを持っているとします。

 

実際はこれは間違いで、「昨日眠れない」ことと「今日眠れない」ことは関係ないんです。

昨日眠れなかったのはたまたま次の日が不安だったりしたかもしれませんし、他の原因かもしれません。

 

他にもなかなか眠れないからって布団の中でスマホをいじってるとよけいに眠れなくなってしまったことはありませんか?

これも脳が「ベッドの上では眠れない。ベッドは眠るところじゃなくてスマホをいじる場所」と勘違いしてしまって起きている可能性があります。

 

人の脳は、眠れない原因を関係ないことと勝手に結びつけて覚えてしまうことがあるんです。

逆にこれを利用して「昨日も眠れた」から「今日も眠れる」という考え方に変えて良いループを作るのが認知行動療法です。

 

睡眠薬に頼らない! 不眠に効く認知行動療法のやり方・方法

認知行動療法は、不眠だけに使われる治療法ではなくてうつ病とかパーソナリティ障害とかいわれる精神疾患にも使われていて、いろいろな方法をひとまとめにした言い方です。

認知行動療法のなかでも特に不眠対策に良い方法を紹介します。

 

不眠に効く認知行動療法1:刺激制御法

刺激制御法は、さっき言った「昨日眠れない」ことと「今日も眠れない」の結びつきを変えてあげる方法です。

具体的にどうやるかというと、

  • 眠くなるまでベッドで横にならない。
  • 横になってから30分ぐらいかかっても、眠れなかったら1回起きて別のことをやる。
  • ベッドでなにか食べたり、ゲームやネット、読書をしない。

です。

これをすると眠い時だけベッドに行く→だから眠れる&ベッドでは他のことをしないということになるので、脳が「ベッドに行くと眠れる」、「ベッドの上は寝る場所」と勘違いしてくれて寝付きが良くなります。

これが続けば「昨日は眠れた」だから「きっと今日も眠れる」につながっていきます。

 

不眠に効く認知行動療法2:睡眠制限法

人は睡眠時間を減らすと、睡眠の質を高めて対応しようとする働きがあります。

睡眠時間が少ない分ぐっすり眠って疲労を効率的に回復しようとしてくれるんです。

それを利用して睡眠の質を保ちながら、少しずつ眠れる時間を増やしていくのが睡眠制限法です。

 

ポイントは眠る時に横になる時間と睡眠時間をきちっと決めて、脳に寝る時間を覚えさせることです。

具体的なやり方は、

ステップ1:2週間睡眠時間を毎日記録して平均を出します(横になった時間ではなくて、実際に寝ていたと思う時間です)。

ステップ2:起きる時間から逆算して、この平均睡眠時間に+15分した時間になるまで横にならないようにします。これを1週間続けます。

(例)平均睡眠時間が5時間で、毎朝7時に起きないといけない場合、深夜の1時45分までは横にならないようにします(睡眠時間は5時間15分を目標にします)。

 

ステップ3:目標にした睡眠時間の90%以上毎日眠れたら次の週からは睡眠時間を15分プラスします。

逆に85%以下しか眠れないときがあったら、来週から目標の睡眠時間を過去5日間の平均睡眠時間に合わせます。

これをあなたにとってちょうど良い睡眠時間になるまで繰り返します。

 

(例)上の例だと、毎日4時間43分以上眠れたら来週からは毎日5時間半眠るのを目標にします。

4時間27分以下しか眠れない日があったら来週からは過去5日の平均睡眠時間を目標睡眠時間にします。

 

最初は少しきついと思いますが、昼間にうっかり眠らないようにします。

睡眠時間が短くても、その分睡眠の質を高めて補うように体はできているのでなんとか生活していくことはできます。

昼間に眠るのを我慢すれば元々睡眠時間が短いので疲れて眠りやすくなります。

そうすると先ほど書いた刺激制御法と合わせて、もっと眠りにつきやすくなります。

 

 

認知行動療法でも眠れるようにならない 他の不眠対策はある?

認知行動療法を試してみたけど、中にはあまり効果がなかったという方もいると思いますので、睡眠薬に頼らない他の不眠対策法も一緒に紹介します。

 

正しい方法でストレスを解消する

強いストレスを受け続けるとイライラしやすくなったり、自信がなくなってきたり、憂うつになってくるだけじゃなくて寝付きが悪くなったり、ぐっすり眠れなくなる不眠の原因にもなります。

科学的に効果があると分かったストレス解消法をこちらの記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレス対策して眠れない夜を解消 科学的効果のある解消法

 

一瞬でできる簡単不眠対策 478呼吸法を試してみる

478呼吸法というものをご存じですか?

4秒かけて息を吸って、7秒息を止めて、8秒かけて息を吐き出すだけなんですが、寝付きの悪さに良いです。

これをやってる間によけいなことを考えずに済むので、寝る前に色々考え事をしてしまう人ほど良いです。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

どこでも簡単478呼吸法で寝付きの悪さを吹っ飛ばす

 

睡眠サプリを使う

実はサプリメントのなかには、睡眠をサポートしてくれるものがあります。

身体をリラックスさせてくれたり、ストレスをやわらげるために必要な栄養素を補給して寝付きの悪さやぐっすり眠れないといった睡眠の問題を助けてくれます。

 

薬とは違って副作用もないですし、依存する危険性もありません。

忙しい方でも毎日飲むだけで良いのでお手軽です。

オススメは実際に不眠だった妻が使ってみて良かったグッドナイト27000です。

使ってみたレビューも書きましたので、こちらも合わせて見てみてください。

不眠の妻がグッドナイト27000を使った口コミレビュー

 

 

まとめ

認知行動療法は、睡眠薬に頼らなくても同じくらい不眠に効果があって、しかも副作用もない治療法です。

ひとりでできる簡単な認知行動療法のやり方は、刺激制御法と睡眠制限法の2つです。

 

刺激制御法では、眠くなるまでベッドに行かない、ベッドでスマホをいじらないなど寝ること以外のことをしないようにしましょう。

なかなか寝付けなかったら、ベッドから離れて脳にベッドの上を寝る場所と覚えさせます。

睡眠制限法では、睡眠時間をあえて削って少しずつ睡眠時間を増やしていきます。

寝る時間を体に覚えさせて寝付けない、ぐっすり眠れない症状を対策できるのです。

 

睡眠薬のような即効性はありませんが、副作用はないのでゆっくりやっていきましょう。