478呼吸法

あなたは毎日寝つきが悪くて困っていませんか?

寝つきが悪いとベッドに行くのが嫌になるし、睡眠時間が短くなってよく疲れがとれないしで辛いですよね。

 

でもそんな寝つきの悪さも 睡眠薬を使わなくても、手間をかけなくても478呼吸法をやってみれば今夜からすぐに解決できる かもしれません。

478呼吸法は呼吸のリズムをいつもとちょっと変えるだけで、寝る前の考え事やこの先の悩み事を吹き飛ばしてリラックス、すっと寝つきを良くしてくれます。

 

呼吸を変えるだけで本当に寝つきが良くなるのか、どうして寝つきが良くなるのか、478呼吸法の詳しいやり方をこちらの記事で紹介していきます。

478呼吸法ってなに? 効果は? やり方は?

478呼吸法はアメリカのアリゾナ大学医学博士アンドルー・ワイルが考えた呼吸法です。

呼吸をいつもとちょっと変えるだけで、リラックス効果や寝つきの悪さを改善する効果があります

やり方は簡単です。

 

  1.  4秒間数えて、息を吸う。
  2.  7秒間数えて、息を吐かずに呼吸を止める。
  3.  8秒間数えて、ゆっくり息を吐く。

 

これを3回繰り返すだけです。

約1分でリラックス効果が得られて眠りにつきやすくなります。

しっかりと頭のなかで数を数えながら呼吸するのがポイントです。

 

 

478呼吸法をするだけで本当に寝つきが良くなるの?

呼吸のやり方をちょっと変えるだけで不眠がなんとかなるの? と思われる方もいらっしゃると思います。

まずは、この478呼吸法の提唱者のアンドルー・ワイルについて補足しておきます。

ハーバード大学で植物学の学位を取得した後、ハーバード大学医学校を卒業した。国立精神衛生研究所やハーバード大学植物博物館の研究員などを務め、15年にわたって世界各地で伝統医学や薬用植物の利用の現地調査(フィールドワーク)に従事した薬用植物の世界的権威。

現在、アリゾナ州ツーソンにあるアリゾナ大学医学校の診療教授、同校の「統合医学プログラム」の理事を務める傍ら、ワイル・ライフスタイル研究所を設立・運営している。統合医学基金創設者、専門誌『インテグレイティブ・メディスン』編集長でもある。

引用元:アンドルー・ワイル – Wikipedia

 

アンドルー・ワイルは実績も権威もある人で、とても信用できそうな感じですね!

百聞は一見にしかずということで私もやってみましたが、座った状態で3サイクル続けるだけで体がすごくリラックスして心が落ち着きました。

プラシーボ効果(思い込みで体調が良くなる効果)の可能性もありますが、どうやらこの478呼吸法は実際に睡眠に良い影響を与えてくれるようです。

 

私もやってみて気づきましたが、 早く寝なくちゃと焦ってしまいがちな方、夜寝るときに考え事をたくさんしてしまい寝れない方 には特におすすめです。

 

478呼吸法は頭がぐるぐる考えるのをいったん止めてくれるからです。

数を数えるのと息を吸って吐くことに集中することで、他の考え事をしなくなって脳がすっきりします。

 

 

478呼吸法が睡眠に寝つきを良くする、睡眠良い理由 プチ瞑想!

478呼吸法が寝つきを良くしてくれる、睡眠に良いのは瞑想と似ている効果を持っていることが関係しています。

 

瞑想といえば、静かに座って座禅を組み、目を閉じて心を無にするということでイメージされる方が多いと思います。

いろんな宗教やヨガなどで取り入れられているこの瞑想にはなんと、リラックス効果、うつや疲労感の改善、睡眠改善効果があることが研究で分かっています。

 

アメリカの南カリフォルニア大学研究グループは、有力医学誌のジャマ・インターナル・メディシン誌において、瞑想の睡眠障害を改善する効果について報告しています。
研究グループは、ロサンゼルスで平均年齢66歳の49名に対し、臨床試験を行いました。

そのうち24名は瞑想を行い、残りの25名はよく眠れる方法について教育を受け、両グループは睡眠の「ピッツバーグ睡眠質問票(PSQI)」で、自分の睡眠について評価しました。

 

瞑想を行ったグループは、教育を受けたグループよりもPSQIのスコアに大きな変化が見られ、睡眠障害の改善が見られました。

実際に瞑想グループのメンバーは不眠、うつ、疲労感などが改善したのです。

引用元:瞑想が高齢者の睡眠障害に有用

 

瞑想時は、「無になる」とも言われるように雑念から解放された状態になります。

脳内で感情や思考、感覚などいろいろな情報処理が一時的にオフになったり処理量が低下している状態です。

 

なのでイライラや不安、そわそわした感じ、心配事を感じにくくなり、体がリラックスした状態になって睡眠にも良い影響を与えてくれるのです。

 

478呼吸法が効かなかったときorさらに良い睡眠をとるための不眠対策

478呼吸法は確かに寝つきが良くなる方法ですが、なかには効かなかった・・・という方もいます。

 

そんなときはこれから紹介する不眠対策をあわせてすれば寝つきが良くなる可能性が高くなりますよ。

478呼吸法で寝つきが良くなった方もいっしょにやれば、もっと睡眠の質が上がって次の日に疲れを残さないシャキっとした毎日が送れますのでぜひ試してみてください。

 

睡眠サプリを使う

実はサプリメントのなかには、睡眠をサポートしてくれるものがあります。

身体をリラックスさせてくれたり、ストレスをやわらげるために必要な栄養素を補給して寝付きの悪さやぐっすり眠れないといった睡眠の問題を助けてくれます。

 

睡眠薬みたいに副作用はないし、安全です。

オススメは実際に不眠だった妻が使ってみて良かったグッドナイト27000です。

使ってみた体験談も書きましたので、こちらも合わせて見てみてください。

不眠の妻がグッドナイト27000を使ったら眠れた体験談

 

寝る1~2時間前に入浴する

人はゆっくりと深部体温が下がってくると眠くなってきます。

じっくり入浴すると深部体温がじわじわ上がって、寝るころには段々と下がってきて寝付きが良くなります。

熱いお湯につかると逆に神経が興奮してしまうので、38~39度くらいのぬるま湯につかりましょう。

 

寝る1~2時間前から照明を弱くする、光を浴びないようにする

人は夜になって周りが暗くなるとメラトニンという眠くなるホルモンを体内で放出します。

ですが強い光を浴びるとこのメラトニンの放出が邪魔されてしまい、不眠になりやすくなってしまいます。

部屋の明かりを調節できるなら、弱くしたり、スマホやパソコンの明るさを抑えて自然な眠気を邪魔しないようにしましょう。

 

 

まとめ

毎日寝つきが悪くて困っている方におすすめ対策は、今夜から睡眠が改善できるかもしれない478呼吸法です。

睡眠薬を使わなくても手間をかけなくてもできる不眠対策です。

 

やり方は簡単で、4秒数えながら息を吸って、7秒数えながら息を止め、8秒数えながら息を吐く。

これを3回繰り返すだけです。

やってる間に考え事や心配事、不安、イライラなどが一時的にでも消えて、それだけで脳がすっきりして心も体もリラックスします。

 

もし478呼吸法がイマイチ効かない、効果が薄かったという方は、ぜひ一緒に紹介した不眠対策を試してみてください。

あなたも寝つきの悪さを改善して、ぐっすり睡眠、寝れば次の日に疲れを残さない昔みたいな毎日を取り戻しましょう。