脳内ホルモンと睡眠

人が眠りにつくメカニズムはとても複雑です。

色々なものが組み合わさって人は眠れるようになってるのですが、そのなかでも脳内ホルモン睡眠に大きな影響を与えています。

 

脳内ホルモンにはたくさんの種類があって働きもそれぞれ違うので、睡眠に関わるものを紹介していきます。

「こういった場合はこのホルモンが影響して眠れない」ということも書いていくので、見ていきましょう。

セロトニン:幸せのホルモン 不安、寂しいときは足りてない

安らぎのホルモンです。

セロトニンは落ち着く、ほっとするなどの働きをもっていて、睡眠に良い作用を与えてくれます。

逆に足りなくなると、不安になりやすくなったり、悲しみを感じやすくなってしまい、うつや不眠につながります。

たとえば、よく分からない不安や寂しさ、孤独感、そわそわする感じで眠れないときは、セロトニン不足が考えられます。

 

セロトニンは肉類や卵にたくさん含まれているトリプトファンという栄養素を材料にして、太陽の光を浴びたり、一定のリズムを持ったウォーキングのような運動をしているときに作り出されます。

 

セロトニンを生み出すための方法は別の記事で詳しく書いておりますので良かったらこちらもご覧ください。

眠れない夜は運動で吹き飛ばす。軽く動いて体を疲労させよう。

眠れない原因は栄養不足? 食事で治そう不眠症

 

 

ノルアドレナリン:集中力、やる気or恐怖、不安

恐怖や不安を感じるときにはこのホルモンが関係しています。

血圧を上昇させたり、集中力ややる気のアップをうながす効果があります。

 

働きが過剰になってしまうと不安を感じたり、悪夢をみるなど眠りの質を下げてしまいます。

ですが逆に不足するとうつになったり、こちらも悪夢をみやすくなってしまいます。

 

いらいらや不安を感じて眠れないときは、ノルアドレナリンが過剰かもしれません。

強いストレスをずっと受けていると、ノルアドレナリンが過剰になりやすいです。

ストレスで眠れないときは6つの解消法で発散!

 

 

アドレナリン:興奮のホルモン

ノルアドレナリンと似ているホルモンです。

血圧や血糖値を上昇させる働きを持っていて、神経を興奮させるので、睡眠には悪影響を与えます。

イライラしたり体のほてりを感じて眠れないときは、アドレナリンが関係している可能性があります。

アドレナリンは激しい運動で体に負荷をかけたり、ノルアドレナリン同様ストレスを受けることで活発になってしまいます。

 

 

ドーパミン:快感、喜びのホルモン

喜びや快感のホルモンです。

食べ物を食べて美味しいと感じたり、趣味を楽しんだり、目標を達成したときの達成感を得たりするのはこのホルモンの働きです。

 

いろいろなことの関心を高めて、集中力・やる気を高めますが、眠気を吹き飛ばしてしまうので眠りを邪魔してしまいます。

たとえば明日の予定が楽しみで目が冴えるときは、ドーパミンの働きです。

寝る時間になると自律神経の働きで効果が抑えられるのですが、ストレスや病気、たばこによって自律神経が乱れ、ドーパミンの働きが過剰になってしまうことがあります。

 

 

メラトニン

眠りのホルモンです。

人は体内時計を持っていて、これから寝るぞ!という時間になるとこのホルモンが出て、眠くなります。

 

ですが強い光を目で感じるとこのホルモンが抑えられてしまいます。

直接光を見なくても明るいところにいるだけで抑えられてしまうので、電気をつけっぱなしで寝ようとしたり、寝る前にスマートフォンやパソコンを間近で長時間見ているとこのメラトニンが出にくくなって眠れなくなってしまいます。

寝る時間になっても自然に眠くならないとか、昼夜逆転してしまっているときはメラトニンが不足しています。

 

 

オレキシン:覚醒のホルモン メラトニンとバランスを取る

覚醒のホルモンです。

メラトニンとバランスを取っているホルモンで、メラトニンが減ってくるとだんだんと増え始め、このオレキシンが減ってくるとメラトニンが増えてきます。

 

オレキシンが増えてくると目が覚めますが、これはメラトニンとは違って光は関係ありません。

一度目を覚ましてから起きている時間が長ければ長いほど体内のオレキシンが減っていって、眠くなってきます。

 

 

ヒスタミン:覚醒とアレルギーのホルモン

アレルギー、覚醒のホルモンです。

アレルギーの薬にはこのヒスタミンをブロックする成分がだいたい入っていて、これをブロックすれば覚醒作用を邪魔するので眠くなってきます。

 

アレルギー薬の副作用として眠気があるのはこのためです。

市販の睡眠改善薬もヒスタミンブロック作用を利用しているものが多いです。

ただ、市販の睡眠改善薬は1週間くらいで耐性ができて効きにくくなるので長くは使えません。

 

 

コルチゾール:ストレスをやわらげる、血糖値を上げる

強いストレスを受けたときにそのダメージをやわらげたり、お腹がすいてるときに血糖値を上昇させるために放出されるホルモンです。

 

コルチゾールはストレスをやわらげる作用がありますが、逆に神経を刺激して興奮させる作用もあるので不眠を引き起こしてしまいます。

空腹になっても放出されてしまうので、お腹がすいてるのを放置すると不眠の原因になりますから避けましょう。

 

 

 まとめ

よく快適な眠りのためにはセロトニンが大切と言われますが、睡眠に影響する脳内ホルモンは、上に書いたように色々あります。

セロトニン→リラックス、不安になりにくくなる

ノルアドレナリン、アドレナリン→いらいらする、不安になる

ドーパミン→楽しい、わくわく、だけど目が冴えてしまう

メラトニン、オレキシン→人の睡眠リズムを調節

ヒスタミン→覚醒作用を持っているので、ブロックすれば眠くなる

コルチゾール→神経を興奮させるので不眠に悪影響

 

それぞれの働きを知って、不足や過剰にならないようにするのが安眠のために大切です。