ストレス対策

ストレスのせいか寝る前に色々考えごとが多くてなかなか眠れない・・・

他にも同じ悩みを持ってる人がいないかスマホで調べて余計に眠れなくなる

今日もきっと眠れないと思って、余計に眠れない

眠れなくなってしまう原因はとても色々ありますが、不眠の原因で多いのはストレスです。

 ストレスを受けると放出されるホルモンが神経を刺激して、脳を興奮させてしまうから目が冴えて眠れなくなってしまう んですね。

 

眠れないだけでも辛いことですけど、睡眠の質が悪いのが続くと太りやすくなったり、肌荒れしやすくなったりもします。

たまったストレスを解消して、ベッドに向かうのも不安になる毎日から卒業しましょう!

 

こちら記事でなぜストレスで眠れなくなってしまうのか、簡単でてっとり早い効果的なストレスを解消法とストレスに強くなるための方法などについて詳しく紹介していきます。

眠れない原因はストレス? 疲れているのに寝れないのはどうして?

人が眠れなくなってしまう原因はたくさんありますが、なかでも大きい原因は精神的なストレスです。

今の世の中仕事や家庭、友人関係でもとにかくストレスがたまりやすいですよね。

 

ストレスを受けたとき、人の体はストレスに対抗するために体のなかでアドレナリンやコルチゾールというホルモンを出すのですが、これが不眠を起こしてしまうのです。

アドレナリンは怒り・興奮のホルモンで、血糖値を上げたり、血圧を上げたり、集中力を上げる効果を持っています。

体をばっと動かせるような状態にしてストレスを与える敵に立ち向かう体の仕組みです。

 

コルチゾールの方は血糖値を上げる、ストレスをやわらげる、免疫力を低下させるなどの効果があるホルモンです。

 

体は瞬間的な怒りや恐怖などの感情にはアドレナリンで、長期的な精神的ストレスにはコルチゾールで対応しようとしてくれるんですが、 アドレナリンもコルチゾールも神経を興奮させて、睡眠を邪魔してしまう副作用があります。 

 

ストレスをたくさん受けていると寝つきが悪くなったり、熟睡できなくなったりするのはアドレナリンとコルチゾールの働きなんです。

ただ、2つともストレスに対抗するために体に必要なものなので、眠れなくなってしまうのはどちらかというとストレスがずっと解消できてない状態のほうですね。

 

他に不眠の原因はどんなものがある? 生活習慣や精神疾患が多い

不眠の原因でストレスは多いですが、ほかにも眠れなくなってしまう原因はたくさんあります。

休みの日はいつもより夜更かししてしまう、寝る直前までPCやスマホをいじっている、寝る前のタバコや食事など・・・生活習慣も不眠に大きく関係しています。

 

もうひとつ眠れない大きな原因として精神疾患があります。

特に強いストレスが長い間続いている、最近好きだったことにもやる気が起きなくなってきた・・・という風になるとうつ病の一歩手前まで来ている可能性もあるのです。

この段階ならしっかりストレスを発散できれば病気にならずに済む可能性があります。

 

ここから効果的なストレスの解消法や眠れない生活習慣を見直すポイントなどを詳しくみていきましょう。

 

 

ストレス性の不眠を解消! 科学的根拠のある対策法6つ

今すぐに、確実に、ぐっすり眠りたい場合はどうしても睡眠薬に頼らなくてはいけません。

ですが睡眠薬はやっぱり副作用が怖いですし、なるべく使わないで眠れるようになりたいですよね。

眠れない原因となっているストレスをなるべく薬に頼らずにしっかり解消しましょう。

 

1.晴れた日に外を散歩する

体を動かしたり、太陽の光を浴びたりすると体内でリラックス効果を持つホルモンセロトニンが活性化します。

運動をするとβエンドルフィンというストレス解消に良いホルモンが活性化することも分かっています。

 

それ以外にも単純に体を動かすと体が疲れるので、質の良い睡眠を取りやすくなります。

もしも散歩する時間が取れなければ、夜寝る前にストレッチをして特にこりやすい首や肩をほぐすだけでも寝つきが良くなりますよ。

運動不足だと眠れなくなる たったこれだけの不眠解消エクササイズ

 

参考:有酸素運動における脳波・血中β・エンドルフィンの動態

 

2.感情的に泣く

感情的に思いっきり泣くことはストレス解消にとても効果的です。

感情的になって涙を流すことでもストレス発散を助けてくれるβエンドルフィンが放出されるのです。

 

感動できる映画や本、漫画、アニメを見て思いっきり泣きましょう。

参考:泣くとスッキリするのはなぜ? ストレス解消や免疫力UPに-gooヘルスケア

 

3.ビタミンCとDHAをしっかりとる

 ビタミンCやDHAは神経を刺激して寝つきを悪くしたり、眠りを浅くしてしまうコルチゾールの過剰放出を抑える効果 があります。

DHAはうつの予防にも効果的なのでぜひ積極的にとってくださいね。

 

ビタミンCは赤・黄ピーマンやアセロラジュース、キャベツなどにたくさん含まれており、DHAはさば、さんま、いわしなどの青魚にたくさん含まれています。

食事からとるならビタミンCはキャベツの千切り、DHAは魚の缶詰がお手軽です。

 

忙しくてなかなか食事からとるのが難しいときはサプリがお手軽で良いですよ。

おすすめは有名ブランドでコスパも評判も良い大塚製薬のネイチャーメイドです。

 

 

 

快眠に必要な栄養素を知って不眠解消

 

4.読書する、音楽を聴く。

イギリスのサセックス大学による調査では読書はストレスの68%、音楽は61%を解消できることが分かりました。

 大切なのは読書でも音楽でもほかのことを忘れて没頭できること なので、読む本や聴く音楽は自分が好きなもの・興味のあるものが良いです。

 

参考:Reading”can help reduce stress”

不眠で悩んでいるなら寝る前に音楽を聴こう 音楽のリラックス効果

 

5.プチ瞑想 478呼吸法をやってみる。

瞑想ってご存じでしょうか?

仏教などで取り入れられている神への祈りや精神の修行として行われるものですが、実は瞑想にはストレスを解消する効果があります。

 

ですが初心者がいきなりやるのは難しいので、誰でもできるプチ瞑想ともいえる478呼吸法がおすすめです。

 静かな場所で4秒かけて息を吸って、7秒間息を止めて、8秒かけてゆっくり息を吐き出す、これを3セット やるだけです。

 

この478呼吸法にもリラックス効果があって、寝つきが悪いときに良いです。

寝る前に考え事をしてしまう人は、呼吸に意識を向けられるので余計なことを考えずにリラックスすることができますよ。

寝付きが悪い時に今すぐできる簡単不眠対策478呼吸法

 

6.ハグなどのスキンシップでふれあう。

人はスキンシップをするとリラックスしたり、ストレスが軽くなることが分かっています。

スキンシップを行うとオキシトシンというホルモンが分泌されるからです。

 

 

ただ、スキンシップがストレスをやわらげると分かっていてもなかなか日常生活では難しいこともありますよね。

そんなときは ペットやぬいぐるみ(毛がフサフサしてるものが良い)をハグしたり、なでてあげるだけでも同じくオキシトシンを分泌させることができます。 

ちょっと恥ずかしいかもしれませんが、話しかけながらやるともっと効果的ですよ。

寂しくて眠れない夜はハグしよう オキシトシンが不眠解消

 

 

簡単な不眠対策 ストレス発散に+αしよう

寝る1~2時間前に入浴する

人はゆっくりと深部体温が下がってくると眠くなってきます。

じっくり入浴すると深部体温がじわじわ上がって、寝るころには段々と下がってきて寝付きが良くなります。

熱いお湯につかると逆に神経が興奮してしまうので、38~39度くらいのぬるま湯につかりましょう。

 

寝る1~2時間前から照明を弱くする、光を浴びないようにする

人は夜になって周りが暗くなるとメラトニンという眠くなるホルモンを体内で放出します。

ですが強い光を浴びるとこのメラトニンの放出が邪魔されてしまい、不眠になりやすくなってしまいます。

部屋の明かりを調節できるなら、弱くしたり、スマホやパソコンの明るさを抑えて自然な眠気を邪魔しないようにしましょう。

 

睡眠サプリを使う

実はサプリメントのなかには、睡眠をサポートしてくれるものがあります。

薬とは違って副作用もないですし、依存する危険性もありません。

 

おすすめは実際に不眠だった妻が使ってみて良かったグッドナイト27000です。

使ってみたレビューも別の記事で詳しく書きましたので、ぜひご覧ください。

不眠の妻がグッドナイト27000を使ったら眠れた!使ってみた感想

 

 

【全然眠れてない日が続いてるなら】睡眠薬を使う

これまでに紹介した方法でも不眠がどうしても治らないときや眠れない日が続いているなら、最終手段として睡眠薬を使ってでも眠れるようになりましょう。

 

いくら薬は使わない方が良いからといって、インフルエンザを解熱薬なしで乗り切るのはとても辛いですし、あまりにも高熱になると後遺症が残ってしまう危険性もありますよね。

 

長く続く不眠はこれと同じなんです。

どうしても眠れなくて具合が悪くなるぐらいなら、睡眠薬を使った方が良いです。

 

今使われている睡眠薬は死んだり、後遺症が残るような危険なものではありません。

ただし次の日に眠気やだるさを持ち越したり、一時的に足元がふらふらしたり、寝る前の記憶を忘れたりという副作用があります。

 

長い期間飲み続けると依存してしまう可能性もあるので、使う場合は1週間以内にしましょう。

一度やめてまた1ヶ月ぐらい間をおいて使えば依存の危険性はかなり低いです。

 

睡眠薬はメンタルクリニック、睡眠外来などの病院で処方してもらうことができますが、病院に行くのがちょっと・・・という場合はまずは市販の睡眠薬を使ってみるというのもアリです。

市販の睡眠薬の種類と効果

 

 

まとめ

ストレスのせいか眠れない・・・

寝る時に色々考え事をしちゃって寝つきが悪い

 

 ストレスで眠れなくなってしまうのは、ストレスに対抗するために放出されるアドレナリンやコルチゾールというホルモンが神経を刺激して脳を興奮させてしまうから です。

 

よく眠れないとそれだけで辛いですけど、それ以外にも太りやすくなる、肌荒れしやすくなるといったデメリットもあるのでしっかりとストレス解消をして夜またぐっすり眠れるようになりましょう。

 

 科学的に効果のあるストレス解消法は、外で太陽の光を浴びて散歩をすること、感動して涙を流すこと、ビタミンCとDHAをとること、478呼吸法や読書、音楽、家族や友人、ペットやぬいぐるみとのスキンシップ です。

 

ただ、忙しくてなかなか時間がとれないというときは毎日飲むだけで良い睡眠サプリがおすすめです。

妻もグッドナイト27000という睡眠サプリを使ったら、2週間でも見違えるようになって夜は気づかないうちにぐっすり眠れて、毎日いい気持ちでスタートできるようになりましたよ。