加齢と睡眠時間

前より睡眠時間が減ってきた・・・。

学生時代や20代のころはもっと眠れたのに・・・。

これは病気やストレスと思いきや実は年齢を重ねていった結果の自然なものかもしれません。

 

人は年齢を重ねるごとに睡眠時間が少しずつ短くなっていき、眠りの質も落ちやすくなります。

20代~50代なら6~8時間、60代以上なら5~7時間眠れていれば自然な範囲です。

とはいってもぐっすり眠って、次の日に疲れを残さないで毎日はつらつとしていたいものですよね。

 

こちらの記事で、年齢と睡眠時間の関係性、気にする必要のないことと気にしなくてはいけない不眠の違いとぐっすり眠れる方法について見ていきましょう。

年齢によって違う睡眠時間 年代別睡眠時間早見表

睡眠時間は8時間が人間にとって最も良いと言われることもありますが、それは間違いです。

1日の3分の1であるとか、日本人の睡眠時間の平均を取った結果そう言われているだけなんです。

性別、体質、遺伝によっても理想の睡眠時間は人それぞれで、年齢によってだいたいこれくらいが体にとって良い時間があります。

 

年代 睡眠時間
新生児、乳児 15時間前後
幼稚園・保育園児、小学生 10時間前後
中高生 9時間前後
18歳~60歳前後 8時間前後
それ以上 7時間前後

 

 

表をご覧いただいておわかりになるかと思いますが、年を取るごとに睡眠時間は減っていきます。

赤ちゃんや子どもはよく寝ていますよね。

高齢者の方が、早起きになるというのもよく聞いたことがあるかと思います。

それには実はメラトニンという脳内ホルモンが関わっています。

 

 

年を取ると睡眠時間が減っていくメカニズム~睡眠ホルモン「メラトニン」

年齢を重ねていくと睡眠時間が減るのは、子どもから大人になって会社や家庭のことなどストレスが増えるからだ、というのも実はひとつの理由かもしれません。

ですが他にも理由があって、体内の睡眠ホルモンメラトニンの分泌量が年齢とともに減ってくるからなのです。

 

メラトニンは暗くなって夜になると自然に体内で放出され、眠気を起こしたり、眠りの質を高める効果を持っています。

年齢とともにメラトニンの分泌量が減っていくことで、睡眠時間が減ってきてしまうのです。

そのため昔と比べて睡眠時間が減ったなあと思ってもあまり気にする必要はありません。

 

 

年齢による睡眠時間の自然減ではない、危ない不眠は?

睡眠時間が年とともに減ってくるといっても、上に書いた睡眠時間とくらべて大きく減っている場合や睡眠時間は取れてもぐっすり眠れた気がしない、寝つきが悪いと感じることもあると思います。

こういった症状が2週間以上続くのであれば、年齢以外の原因による不眠症かもしれません。

考えられる原因をこちらで挙げていきます。

 

危険な不眠の原因1:糖尿病、動脈硬化、貧血など身体の病気

上にあげた病気は全部二次的に不眠の症状が起きる病気です。

糖尿病:手足のしびれや痛み、のどのかわきで眠りが浅くなる

動脈硬化:血液のめぐりが悪くなって、エネルギーが渡りづらくなって脳の働きが低下する→不眠

貧血:酸素が渡りづらくなって脳の働きが低下する→不眠

 

のどが渇いて眠れない、手足がしびれるは糖尿病かも

不眠の原因が貧血の可能性 なんとなくうつっぽい、めまいが多いなど

 

危険な不眠の原因2:うつ病などの精神疾患

あらゆる精神疾患は確実に不眠症を起こします。

精神疾患にはうつ病、躁うつ病、パニック障害、強迫性不安障害などがあり、特に60歳以上になると認知症の可能性もあります。

うつ病は間違いなく不眠を起こします。対策法

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小さなことを何度も確認して眠れない 強迫性障害の治し方

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危険な不眠の原因3:ストレス

上にあげた病気に当てはまらないけど、なんだか寝つきが悪い、ぐっすり眠れないというときはストレスによるものかもしれません。

ストレスをやわらげるために人はコルチゾールというホルモンを出すのですが、これが神経を刺激して眠りを浅くしたり、寝つきを悪くしてしまうのです。

しかもストレスをずっと感じ続ける状態だと、上に書いたような身体の病気や精神的な病気にかかるリスクが高くなってしまいます。

 

 

睡眠時間が減ってもぐっすり眠って疲れを取りたい!睡眠の質を高める方法

上の危険な不眠の原因に当てはまらなくても、もっとぐっすり寝たい、疲れを次の日に残したくないって思いますよね。

こちらで簡単にできる睡眠の質を高める方法を紹介していきます。

 

ストレスを科学的に効果がある方法で発散する

ストレスは危険な不眠の原因になりますし、病気になるリスクも上がりますのできちんと解消しましょう。

ストレスは、軽く運動したり、読書や音楽で効果的に発散できることが研究で分かりました。

他にもいろいろなストレス解消法があるので、ぜひこちらをご覧ください。

不眠の原因ストレスを科学的に効果がある6つの方法で解消しよう

 

寝る1~2時間前に入浴する

人はゆっくりと深部体温が下がってくると眠くなってきます。

入浴すると深部体温がじわじわ上がって、寝るころには段々と下がってきて寝付きが良くなります。

 

ただし、熱いお湯につかると逆に神経が興奮して寝つきが悪くなりますので、38~39℃のぬるま湯につかるようにしましょう。

 

寝る前にストレッチする

身体のこりは眠りの質を下げてしまいます。

お風呂から上がったあとに日頃こりやすい首や肩、手足をストレッチすると眠りにも良いですし、朝起きたときに疲れもよく取れますよ。

 

寝る1~2時間前からパソコンやスマホの画面から離れる、明かりを暗くする

先ほど紹介した睡眠ホルモンメラトニンは、光を目から浴びると分泌が減ってしまいます。

部屋の照明やパソコンやスマホの明かりは弱い光ではありますが、長時間浴びるとメラトニンの活動が低下する原因になってしまいます。

できれば寝る1~2時間前からパソコンやスマホからは離れて、部屋の明かりも弱くすると寝つきや熟睡感が良くなりますよ。

 

478呼吸法でリラックスする

寝る前にベッドの上でできる即効不眠対策のひとつに、478呼吸法というものがあります。
4秒息を吸って、7秒息を止めて、8秒息を吐く、これを3セットもやるとリラックスして眠りにつきやすくなります。

寝る前にいろいろ考えごとをしやすいときは効果的ですよ。

 

睡眠サプリを使う

実はサプリメントのなかには、睡眠をサポートしてくれるものがあります。

身体をリラックスさせてくれたり、ストレスをやわらげるために必要な栄養素を補給して寝付きの悪さやぐっすり眠れないといった睡眠の問題を助けてくれます。

 

薬とは違って副作用もないですし、依存する危険性もありません。

忙しい方でも毎日飲むだけで良いのでお手軽です。

オススメは実際に不眠だった妻が使ってみて良かったグッドナイト27000です。

使ってみたレビューも書きましたので、こちらもぜひ見てみてください。

不眠の妻がグッドナイト27000を使った口コミレビュー

 

 

まとめ

年齢を重ねるとともに睡眠時間が少しずつ減ってくるのは自然なことです。

ですが、眠ろうと思っているのに1日に6時間以下の睡眠しか眠れない状態が2週間以上続くときは、なにか病気になってしまっている可能性があります。

 

睡眠時間は取れているけれどどうにも疲れが取れない、起きたときに頭がすっきりしないというのが続くのも体のどこかに不調が起きています。

 

そんなときはストレスをしっかり発散して、寝る前に入浴する、明かりを弱くする、サプリメントを使うなどして不眠対策してみてください。

 ぐっすり眠って毎日疲れをすっきりとれるようになりましょう!