ADHDと不眠

寝つきが悪い・ぐっすり眠れないと悩んでいる方で、

昔から集中力がなかったり、忘れっぽかったり、思ったことをすぐに口に出してしまう、なにごとも計画的に進めるのが苦手だったりしませんでしたか?

 

もしかしたらあなたの不眠の原因は大人のADHDかもしれません。

こちらの記事で、ADHDとはなにか、ADHDと不眠症の関係、原因や不眠の対策法について詳しく見ていきましょう。

ADHDってなに? 極端に気が散りやすい、衝動的になってしまう

ADHDとは注意欠陥・多動性障害の略で、発達障害のひとつです。

その名前のとおり注意力が低かったり多動、衝動的な行動が、他の人よりも多く起こってしまいます。

具体的にはどんなことが起こるかというと

 

  • なにかをやっていても、すぐに他のことに気が向いてしまう
  • 興味がないものにはとことん飽きっぽいが、興味があるものには集中しすぎることがある
  • じっと座ったり、待っていることができない
  • 人の話を黙って聞いているのができない、思ったことはすぐに口に出してしまう
  • 計画的に物事を進められない、やらなきゃいけないことを先延ばしにしてしまう
  • 忘れ物や物をなくすことが多い

などです。

「これぐらいだったら誰でもある程度あることだ」と思うかもしれませんが、ADHDの方はその度合が大きく、自分で意識しようとしてもコントロールすることがとても難しいのです。

 

なぜならADHDは、性格の問題ではなく脳機能に一部障害が発生していてこのような症状が起きるからです。

 

ADHDの症状は子どものころから起きていることがわかりやすく、たとえば授業中に席に座っていられず教室を歩き回ってしまったり、会話中に相手の話をさえぎってでも自分の話をしてしまうといったことがあります。

 

昔はADHDは子どもだけに起きるものという考えもありましたが、今では成人以降でも症状があるという考え方が広まってきています。

 

ADHDの発症率は小学生までの間の子どもで全体の1~6%、女子よりも男子に多いことが分かっています。

 

 

ADHDの人は不眠になりやすい?睡眠に問題を抱えやすい

ADHDの主な症状は集中力がなかったり、とっさに(衝動的)になにかしてしまうのをコントロールできないことですが、実は不眠に悩んでいる人も多いです。

 

ADHDの人は睡眠リズムが乱れやすくて寝つきも寝起きも悪く、就寝時間や起床時間がどんどんずれ込むなどの睡眠の問題が起きやすいことが分かっています。

 

ADHDは集中力がコントロールできないから、「睡眠」の切替が難しい

気が散りやすい、集中力がないとよく言われますが、もっと正確に言うと集中力のコントロールが難しいのです。

そのため 気が散りやすいこともあれば、ひとつの物事に集中しすぎてしまうなど物事の切り替えがうまくいかない ことがあります。

 

毎日決まった時間に寝るということが難しく、寝る時間になってもついテレビを見たり、スマートフォンをいじったりしてしまうとそっちに気がいって眠りにつく時間が遅くなります。

寝なくてはいけないことが分かっていてもつい夜更かししてしまうことが多いようです。

 

こんな感じで就寝時間が毎日ずれると、睡眠リズムが乱れ寝つきの悪さや睡眠の質の低下が起きてしまうのです。

 

ADHDの特性で人間関係でストレスを感じやすく、不眠になりやすい

集中力がなかったり、衝動的に行動しやすいといった特徴で人とのコミュニケーションがうまくいかなくて強いストレスを感じてしまうこともあります。

ストレスは寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなってしまう原因にもなりますし、うつ病のような症状を起こしてしまうきっかけにもなるのです。

 

 

ADHDの原因はなに?

ADHDの原因はまだすべては分かっていませんが、遺伝的なものに様々な要素が加わることによって発症します。

ADHDの方は脳の一部がそうでない方と比べて小さいことが分かっています。

脳が成長していく過程で脳の一部分の発達が損なわれてしまうのです。

 

そのため現在の医学ではADHDを完治させることはできませんが、心理的な方法や薬による治療で症状をやわらげて他の人とあまり変わらない生活ができるようにすることは可能です。

 

 

ADHDの不眠対策法は?集中力とストレスコントロールが鍵

ADHDの症状をやわらげる

ADHDは、成人になると衝動性や多動性といった症状がある程度やわらぎますが、それでも治療は必要です。

成人の方のADHDの治療にはまず生きやすい環境を作るための調整をして、場合によっては薬による治療も行います。

 

環境調整としては、自分自身が集中力のコントロールが難しい、忘れ物や物忘れが多いといった特性を理解して対策を立てることが必要です。

 

具体的には、部屋には気が散る原因になるようなものを減らす(テレビやゲーム機などは自室に置かないなど)、職場だったら必ず見る場所(たとえばパソコンのモニタなど)に分かりやすいようにスケジュールを張り出すなどします。

 

また、ADHDの治療薬は現在日本ではストラテラ、コンサータという2種類だけがあります。

ADHDの方は、集中力をコントロールしたり、やる気を生み出すノルアドレナリンドーパミンといった脳内ホルモンの働きが低下していることが分かっています。

 

ストラテラはノルアドレナリン、コンサータはドーパミンの働きを活性化することで、気が散りやすい、衝動的に行動しやすいといった症状をやわらげます。

環境調整だけでは集中力や衝動性、物忘れなどに対応しきれないときは薬での治療を考えてみてください。

 

対人関係のストレスを減らす

ADHDの方はその症状によって小さい頃から学校や部活、成人してからは職場などの人間関係で嫌な思いをしてしまうことが少なくありません。

そういったストレスは単純に不眠の原因にもなりますし、うつ病のような精神疾患の引き金にもなってしまいます。

 

そのため対人関係のストレスを減らすことがとても大切です。

周りの人になるべく理解を求めるようにしましょう。

まずは、家族や友達に自分の特性を理解してもらってサポートしてもらったり、職場では上司や同僚にまとめて指示をもらうよりも短く簡潔な指示を出してもらった方が良いなどできるだけ協力してもらいましょう。

 

 

ストレスを解消するには運動したり、感動して涙を流すことなどが効果的だと研究の結果分かっています。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

ストレスを発散する科学的に効果が認められた6つの方法

 

睡眠リズムを調節する

ADHDの方は上にも書いたように睡眠リズムが乱れてしまっている場合が少なくありません。

睡眠リズムを調節するためには、光が重要です。

人は一定以上の明るさを持つ光を浴びることで体内の睡眠リズムを調節することができます。

 

できるだけ昼間に太陽光を浴びるようにして、夜は部屋の明るさを落として長時間テレビやパソコン、スマートフォンを眺めるのをやめましょう(やめるのが難しい場合はサングラスを使うなど)。

どうしても外で光を浴びるのが難しければ、光で起こしてくれる光目覚まし時計を使うのも手です。

睡眠リズムの乱れで眠れないときは睡眠薬よりも光目覚まし時計が安全

 

 

+αの不眠対策 ぐっすり眠って疲れが取れない日々から解放

上にADHDの方の不眠対策を紹介してきましたが、それにプラスしてここから紹介する方法をやっていけばもっと寝つきが良くなって、ぐっすり眠れて毎日疲れがすっきりとれますよ。

 

寝る1~2時間前に入浴する

人はゆっくりと深部体温が下がってくると眠くなってきます。

じっくり入浴すると深部体温がじわじわ上がって、寝るころには段々と下がってきて寝付きが良くなります。

熱いお湯につかると逆に神経が興奮してしまうので、38~39度くらいのぬるま湯につかりましょう。

 

 

寝る前にストレッチする

身体のこりは眠りの質を下げてしまいます。

お風呂から上がったあとに日頃こりやすい首や肩、手足をストレッチすると眠りにも良いですし、朝起きたときに疲れもよく取れますよ。

 

478呼吸法でリラックスする

寝る前にベッドの上でできる即効不眠対策のひとつに、478呼吸法というものがあります。
4秒息を吸って、7秒息を止めて、8秒息を吐く、これを3セットもやるとリラックスして眠りにつきやすくなります。

寝る前に考えごとをしやすいときには効果的ですよ。

寝付きが悪いなら今すぐやろう即効478呼吸法

 

睡眠サプリを使う

実はサプリメントのなかには、睡眠をサポートしてくれるものがあります。

身体をリラックスさせてくれたり、ストレスをやわらげるために必要な栄養素を補給して寝付きの悪さやぐっすり眠れないといった睡眠の問題を助けてくれます。

 

薬とは違って副作用もないですし、依存する危険性もありません。

忙しい方でも毎日飲むだけで良いのでお手軽です。

オススメは実際に不眠だった妻が使ってみて良かったグッドナイト27000です。

使ってみたレビューも書きましたので、こちらも合わせて見てみてください。

不眠の妻がグッドナイト27000を使った口コミレビュー

 

 

まとめ

ADHDは脳の一部になんらかの障害が生じることで、そわそわして落ち着かない、気が散りやすい、物忘れや忘れ物・なくし物が多いなどの症状が起きる障害です。

症状は子どもの頃から出ますが、大人になってもADHDの症状は続くことがあります。

 

ADHDの方で寝つきが悪い、ぐっすり眠れなくなってしまうのは、集中力のコントロールができなくて、寝る時間になってもつい他のことに夢中になってしまったり、寝ようとしてもすぐ眠れないと他のことをしたくなってしまうなど睡眠リズムが乱れがちだからです。

 

また、対人関係でストレスを感じやすいので、そういったストレス自体も不眠の原因になりますし、二次的にうつ病などの精神疾患になってしまって不眠が悪化してしまうこともあります。

 

ADHDの方が不眠対策をするには、まずADHDの症状をやわらげる対処を取り、次に対人関係のストレスをやわらげる対処を取り、そして光の力を利用して睡眠リズムを調節しましょう。